Dor no CIÁTICO? Faça esses 3 exercícios antes que piore (Alívio IMEDIATO)
Diz-me, estás sentindo aquela dor que começa lá em baixo nas costas, desce pelo rabo, apanha a perna toda e às vezes chega mesmo ao pé? Aquela dor que não o deixa sentar-se direito, que não deixa-o dormir, que transforma cada passo numa tortura. Pois é, pode estar a sofrer com o nervo ciático inflamado.
E o pior de tudo é que muita gente fica em casa a aguentar esta dor durante semanas, meses, por vezes anos, achando que não tem jeito, achando que só uma cirurgia resolve, pensando que precisa de estar deitado, sem se mexer, até a dor passar. E preciso dizer-te uma coisa agora. Estas três crenças estão completamente erradas. Eu sou a Dra.
Adriele Castro e preciso ter essa conversa consigo hoje, porque o que eu vou mostrar-lhe neste vídeo pode mudar a a sua vida. Sem exagero nenhum. Eu vou-te ensinar três exercícios simples que lhe pode fazer em sua casa, no chão da sua sala, sem necessitar de equipamento nenhum e que a ciência já comprovou que ajudam a aliviar a dor do ciático de forma significativa.
Mas tem atenção, porque antes de te ensinar os exercícios, preciso de te explicar exatamente o que está a acontecer dentro do seu corpo. Porque quando compreende o problema de verdade, o exercício funciona muito melhor. Fá-lo com mais confiança, com mais precisão e o resultado aparece mais rápido. Então, fica comigo até ao fim.
Porque o terceiro exercício é o mais poderoso dos três e muita gente nunca ouviu falar dele. Vamos lá. Primeiro, deixa-me explicar-te o que é esse tal de nervo ciático, porque muita gente fala dele, mas pouca gente sabe verdadeiramente o que ele é. O nervo ciático é o maior nervo do corpo humano.
Ele é grosso como um dedo mindinho e comprido como a distância das suas costas até ao dedo grande do pé. Ele nasce lá na parte mais baixa da coluna, na região lombar, e desce passando pelo rabo, pela parte de trás da coxa, pelo joelho, pelo gémeo e chega até ao pé. É como se fosse um cabo de energia elétrica.
enorme que leva a informação do cérebro para a perna inteira. Agora imagina comigo, imagina que esse cabo de alimentação passa por dentro de um cano apertado. Se tudo estiver no local certo, o cabo passa tranquilo, sem problema nenhum. Mas se alguma coisa apertar este cano, se alguma coisa esmagar ou pressionar o cabo, o que acontece? Dá curto-circuito, a energia não passa bem e depois você sente dor, formigueiro, dormência, ardor, fraqueza na perna.
Isso é a ciática, não é uma doença em si, é um sinal de que alguma coisa está pressionando ou irritando esse nervo gigante. E o que pode provocar esta pressão? Várias coisas. A causa mais comum é a hérnia discal. Segundo dados publicados na revista científica de Lenset, em parceria com o estudo Global Burden of Disease, a dor lombar é a principal causa de incapacidade no mundo inteiro.
No Brasil, a situação é especialmente preocupante. A Pesquisa Nacional de Saúde de 2019 feita pelo IBGE em parceria com o Ministério da Saúde revelou que mais de 21% dos Os adultos brasileiros referiram ter algum problema crónico na coluna, incluindo lombalgias, ciática e problemas de disco. Estamos a falar de milhões e milhões de brasileiros a sofrer com isso.
E sabe o que me preocupa enquanto médica? É que muita as pessoas demoram a procurar ajuda, fica aguentando a dor, tomando o medicamento por conta própria e quando finalmente vai ao médico, o problema já se agravou muito. Eu vejo isso no meu consultório toda a semana. Deixa-me contar-te a história do seu António.
O senhor António tem 68 anos, é reformado, foi pedreiro toda a vida, homem forte, trabalhador, daqueles que nunca se queixam de nada. Um dia ele começou a sentir uma dor na zona lombar que descia pela perna esquerda. No início achava que era cansaço, depois achava que era friagem. Tomavam comprimido, colocava uma botija de água quente e seguia a vida. Só que a dor foi piorando.
Chegou a um ponto que ele não conseguia mais nem calçar o sapato de manhã. A A sua esposa, a dona Lúcia, praticamente o arrastou para o meu consultório. Quando examinei o senhor António, fiquei preocupada. Ele já estava com dificuldade em levantar o pé esquerdo, sinal de que o nervo estava muito comprimido.
Se ele tivesse vindo antes, quando a dor começou, o tratamento teria sido muito mais simples e rápido. E é exatamente por isso é que eu estou a fazer este vídeo, porque quero que não cometer o mesmo erro do senhor António. Eu quero que perceba o que está a acontecer e comece a agir agora. Mas voltando à explicação, disse-te que a causa mais comum da ciática é a hérnea de disco.
Pensa na sua coluna como uma torre de blocos empilhados. Entre cada bloco existe uma almofadinha macia que serve de amortecedor. Esta almofadinha é o disco intervertebral. Tem uma parte de fora mais firme e uma parte de dentro gelatinosa, como se fosse um bombom de chocolate com recheio cremoso. Quando essa parte de fora se rasga ou enfraquece, o recheio gelatinoso vaza para fora e aperta o nervo que passa ao lado e aí começa a dor.
Mas a hérneia de disco não é a única vilã. Existe uma outra causa muito comum e que muito pouca gente conhece, é a chamada síndrome do piriforme. O piriforme é um pequeno músculo que fica lá no fundo do rabo, muito perto do nervo ciático. Quando este músculo fica tenso, inflamado ou com espasmo, pode apertar o nervo ciático e provocar exatamente os mesmos sintomas de uma hérnia discal.
Um estudo publicado no periódico científico Journal of A Neurosurgery Spine analisou 239 doentes consecutivos com ciática crónica que não tinham melhoria com os tratamentos convencionais. Os investigadores descobriram que quase 68% destes casos eram, na verdade, causados pela síndrome do piriforme e não por hérneia discal. Isso é impressionante.
Significa que muita gente está a ser tratada para o problema errado. E agora chega a boa notícia. Uma metaálise publicado na revista Frontiers in Medicine, que analisou dezenas de estudos controlados com milhares de doentes, confirmou que a terapêutica por exercícios é eficaz para reduzir a dor e melhorar a função em doentes com dor ciática causada por hérnia discal lombar.
Exercícios direcionados quando feitos corretamente conseguem reduzir a compressão sobre o nervo, fortalecer os músculos que suportam a coluna vertebral e diminuir a inflamação. E não sou eu que estou a inventar isto, é a ciência falando. A própria Harvard Medical School publicou um artigo recente explicando que alongamentos suaves que focam-se nas ancas, na lombar e nas pernas podem reduzir a tensão nos músculos que pressionam ou irritam o nervo ciático.
Além disso, o movimento suave liberta endorfinas, que são os analgésicos naturais do seu organismo. Segundo dados da Cleveland Clinic, uma das instituições médicas mais respeitadas do mundo, cerca de 40% das as pessoas vão experimentar ciática em algum momento da vida. E a grande maioria, entre 80 e 90% melhora sem necessidade de cirurgia.
Ouviu ora, 80 a 90% melhora sem cirurgia, com tratamento conservador que inclui exercícios, fisioterapia e alterações de hábitos. Então, agora que já compreende o que está a acontecer dentro do o seu corpo, vamos aos exercícios e vou ensinar-te pela ordem certa, do mais básico ao mais poderoso. Presta muita atenção, porque a forma como faz cada movimento é tão importante como o movimento em si.
Exercício número três na nossa contagem decrescente. Ou seja, o primeiro que vai aprender é o alongamento do piriforme sentado na cadeira. Lembra-se do músculo piriforme que eu expliquei-te? aquele músculo do fundo do rabo que pode apertar o nervo ciático. Pois é, este exercício serve para relaxar e alongar esse músculo. E o melhor, pode fazê-lo sentado numa cadeira, no sofá, em qualquer lugar.
Funciona assim. Senta-se numa cadeira firme com os dois pés apoiados no chão. Depois pega num tornozelo da perna que está a doer e coloca em cima do joelho da outra perna, formando um número quatro com as pernas. Mantém a coluna reta, o peito aberto e vai inclinando o tronco para a frente lentamente, bem lentamente, até sentir um alongamento na região do rabo.
Não é para sentir dor, é sentir um alongamento, uma ligeira tensão. Segura essa posição durante 30 segundos. Depois volta devagar e repete do outro lado. Faz três vezes de cada lado e pode fazer todos os dias, todos os santos dia. Tive uma doente, a Cláudia, 62 anos, professora aposentada. A Cláudia passava horas sentada a ler ou ver televisão.
Começou com uma dor no rabo que ela pensava que era por estar demasiado sentada. e estava certa, em parte, estar demasiado sentada, fez o piriforme dela encurtar e apertar o nevoiático. Quando ensinei este alongamento para ela, em menos de duas semanas, a dor já tinha diminuído para metade. Pela metade, só com este exercício simples.
É claro que ela também fez outros ajustes, mas o alongamento do piriforme foi o ponto de viragem. Sabe por este exercício funciona tão bem? Porque quando o piriforme está tenso, ele fica como uma corda de guitarra demasiado esticada. E essa corda esticada aperta tudo o que está ao redor, incluindo o nervo ciático.
Quando faz o alongamento, é como se estivesse a afinar essa corda, diminuindo a tensão, dando espaço para que o nervo respirar. E quando o nervo tem espaço, a dor diminui. Simples assim. Mas olhe, há um pormenor que faz toda a diferença. Quando inclina o tronco para a frente, não curve as costas. Mantenha a coluna direita, o peito aberto, como se alguém estivesse a puxar o topo da sua cabeça para cima com um fio invisível.
A inclinação vem da anca, não das costas. Se curvar as costas, pode acabar por piorar a situação em vez de melhorar. Este é um erro muito comum que vejo as pessoas cometerem. E aqui preciso de abrir um parêntesis importante. Se ao fazer este exercício sentir dor forte, dor aguda, dor que piora, em vez de melhorar, pára imediatamente.
Isto pode significar que o seu caso necessita de uma avaliação mais detalhada. Procure o seu médico de confiança ou um fisioterapeuta. Exercício bom é exercício que alivia, não que piore. Agora vamos ao exercício número dois. E este é fantástico. É o basculamento pélvico ou inclinação pélvica, como alguns fisioterapeutas chamam.
Este exercício fortalece os músculos da lombar e do abdómen, melhora o alinhamento da pelv e reduz a carga sobre o nervo ciático. É como se você estivesse a ensinar a sua coluna a ficar na posição certa de novo. Pensa assim: “A sua bacia é como a base de uma casa. Se a base estiver torta, desalinhada, toda a a estrutura sofre.
O teto racha, as paredes estalam, as portas não fecham direito. Quando a bacia está desalinhada, a coluna sofre, os discos são pressionados de forma desigual e o nervo ciático acaba por pagar o preço. O basculamento pélvico corrige isso e é muito simples de fazer. Você deita-se de barriga para cima num tapete ou num tapete no chão.
Dobra os joelhos com os pés apoiados no chão, afastados na largura da anca. Agora, a parte importante, vai apertar a barriga como se quisesse encostar o umbigo às costas e ao mesmo tempo pressionar o lombar contra o chão. Vai sentir que a pelv faz um movimento suave de rotação, como se estivesse a nivelar a base da casa.
Mantém esta posição por 5 segundos e depois relaxa. Faz 10 a 15 repetições. Parece demasiado simples para funcionar? Pois, mas a ciência diz o contrário. Investigadores demonstraram que exercícios de estabilização do core como basculamento pélvico, reduzem significativamente a dor e melhoram a função em doentes com ciática.
O motivo é que quando os Os músculos profundos do tronco estão fortes, funcionam como o colete natural que protege a coluna vertebral. e diminui a pressão sobre os discos e os nervos. Gosto de comparar isso com um carro. Pensa nos amortecedores de um automóvel. Se os amortecedores estão bons, o carro passa num buraco e quase nem se sente.
Mas se os amortecedores estiverem gastos, cada buraquinho na estrada é um solavanco que sente no corpo inteiro. Os músculos do core são os amortecedores da sua coluna. Quando estão fracos, cada movimento do dia a dia torna-se um impacto direto nos discos e nos nervos. O basculamento pélvico é o exercício que reconstrói estes amortecedores.
Deixa-me contar-te sobre o Roberto, 55 anos, motorista de pesados. O Roberto passava 10, 12 horas por dia sentado dirigindo. A doceática dele era tão forte que começou a ter medo de perder o emprego porque não conseguia mais estar sentado. Quando ele me veio procurar, a primeira coisa que reparei foi que os músculos da barriga e da lombar dele estavam completamente fracos, já não sustentavam a coluna.
Era como se o colete natural dele tivesse dissolvido. Eu coloquei o Roberto num programa de exercícios que incluía o basculamento pélvico como base. Nas primeiras duas semanas, ele pensava que não ia funcionar. disse que era exercício de mulher, que era muito fraco, mas pedi-lhe para confiar no processo.
E sabe o que aconteceu? Em seis semanas, a sua dor tinha reduzido mais de 70%. Voltou a conduzir sem parar a cada meia hora para sair do camião e me ligou emocionado, dizendo que conseguiu jogar à bola com o neto pela primeira vez em dois anos. É por estas histórias que faço o que faço. É por pessoas como o Roberto, como a Cláudia, como o seu António que eu estou aqui hoje te ensinando isso.
E já agora, antes de ir para o exercício número um, o mais poderoso dos três, quero pedir-te uma coisa. Se este vídeo está a ajudá-lo, se está aprendendo alguma coisa nova, deixa o teu like aqui em baixo. Este botãozinho de gosto pode parecer pouca coisa, mas ele ajuda demasiado o meu canal a levar essa informação a mais pessoas que precisam de ouvir isso.
e se subscreve o canal se ainda não és inscrito, porque todas as semanas trago conteúdo novo sobre saúde que pode transformar a sua vida. Conta-me nos comentários de onde está a me assistindo. Adoro ler os comentários e saber que estou a ajudar gente do Brasil inteiro. Agora sim, vamos ao exercício número um, o mais importante, aquilo que eu considero o grande divisor de águas.
para quem sofre de ciática e muita gente nunca ouviu falar dele, é a extensão lombar suave, também conhecida como posição de meia cobra. Esse exercício baseia-se no método de Mckenzie, desenvolvido pelo fisioterapeuta neozelandês Robin Mckenzie nos anos 1960 e utilizado até hoje no mundo inteiro com resultados impressionantes. A ideia por detrás deste exercício é genial na sua simplicidade.
Lembras-te que te expliquei que na hérnia de disco o recheio gelatinoso vaza para fora? e aperta o nervo. Pois bem, a extensão lombar cria um movimento que ajuda a empurrar esse material de volta para o centro do disco, aliviando a pressão sobre o nervo. É como se você apertasse um tubo de pasta de dentes na direção certa para fazer o conteúdo voltar para dentro.
E como se faz? Você deita-se de barriga para baixo no chão com as palmas das mãos apoiadas à altura dos ombros, como se fosse fazer uma flexão do braço. Agora, muito devagar, vai esticando os braços e levantando apenas o tronco, mantendo o anca e as pernas no chão. Não precisa esticar os braços totalmente, vai apenas até onde for confortável.
No início, pode ser que consiga subir muito pouco. E tudo bem, o importante é sentir um alongamento suave na região lombar, sem dor aguda. Segura esta posição durante 10 a 15 segundos e desce lentamente. repete 10 vezes e pode fazê-lo duas a três vezes por dia. Um estudo publicado na revista Spine mostrou que os doentes com hérneia de disco lombar que realizaram exercícios de extensão baseados no método MENS tiveram melhoria significativa da dor e da mobilidade em comparação com outros tipos de intervenção. A extensão lombar ajuda a
centralizar a dor, ou seja, a dor que estava a descer pela perna começa a voltar para a lombar. E isso é um sinal excelente de que o nervo está a ser descomprimido. Eu lembro-me de uma doente, a dona Maria, de 71 anos, uma senhora cheia de vida, daquelas que cuidam do jardim, fazem bolo para os netos, vão à missa todos os domingos.
A ciática apanhou-a de jeito. A dor descia pela perna direita até ao calcanhar. Ela mal conseguia caminhar até à padaria, que ficava a dois quarteirões de casa. Os filhos queriam que ela fizesse logo uma cirurgia, mas eu pedi para tentarmos primeiro o tratamento conservador. Ensinei a extensão lombar à dona Maria com todo o cuidado. Expliquei cada detalhe.
Pedi que ela o fizesse devagar, sem pressa, respeitando o seu corpo, e pedi-lhe que me viesse ver todas as semanas. para eu acompanhar a evolução. Na primeira semana, a melhoria foi ligeira. Na segunda semana, a dor que ia até ao calcanhar já só chegava até ao joelho. Na terceira semana, a dor ficou concentrada apenas na lombar.
Na quarta semana, a dona A Maria entrou no meu consultório sorrindo e disse que tinha ido à missa e regressado a pé, sem parar, sem dor. Os filhos não acreditaram. É claro que nem todo o caso é assim. Cada corpo é diferente, cada situação é única. Mas este exercício quando indicado corretamente tem um poder de recuperação que me impressiona até hoje, depois de tantos anos de profissão.
E aqui vai mais uma informação importante que pouca gente sabe. A extensão lombar não está indicada para todos os tipos de dor nas costas. Funciona especialmente bem quando a a dor é causada por hér disco ou protrusão de escal. Porque o mecanismo de empurrar o material do disco de volta para o centro depende de um certo tipo de lesão.
Se a sua dor é provocada por estenose espinal, que é o estreitamento do canal por onde passa a medula, o extensão pode não ser a melhor opção e até piorar. Por isso insisto, consulte o seu médico ou fisioterapeuta para saber exatamente qual é a causa da a sua dor antes de iniciar qualquer programa de exercício. O diagnóstico correto é o primeiro passo para o tratamento certo.
E há mais uma coisa que eu preciso de te dizer. Muita gente pensa que quando está com dores nas costas, o melhor é ficar de repouso absoluto, deitar na cama e não se mexer até que a dor passar. Era o que se recomendava décadas atrás, mas a ciência moderna mostraram que o repouso prolongado pode, aliás, piorar a situação. Os os músculos enfraquecem, a rigidez aumenta e a recuperação é mais demorada.
O que os estudos mais recentes mostram é que manter-se ativo com exercício leve e controlados é muito mais benéfico do que o repouso total. Caminhadas curtas, movimentos suaves, exercícios como os que te ensinei aqui. Tudo isto mantém o corpo a funcionar e acelera a recuperação. Agora que já conhece os três exercícios, deixa-me dar-te um plano prático de ação para que possa começar hoje mesmo.
Primeiro, comece pelo exercício mais simples, o alongamento do piriforme na cadeira. Faça três séries de 30 segundos de cada lado, pelo menos uma vez por dia. Se puder fazer de manhã e à noite, ainda melhor. Segundo, acrescente o basculamento pélvico. Faça 10 a 15 repetições, aguentando 5 segundos cada, uma vez por dia.
Este exercício é a base para reconstruir o suporte da sua coluna. Terceiro, a extensão lombar. Comece por 10 repetições suaves, segurando 10 a 15 segundos cada. Faça duas vezes por dia, de manhã e ao fim da tarde. Se em qualquer momento a dor se agravar, parecí procure aconselhamento profissional. Esses os exercícios são seguros para a maioria das pessoas, mas cada caso é um caso.
Se tem dor forte que não melhora, se sente fraqueza na perna, se tem dormência que não passa, ou se está tendo dificuldade em controlar a bexiga ou o intestino, isto é sinal de alerta sério. Corra para o médico. Esses sintomas podem indicar uma condição chamada síndrome da cauda equina, que é rara, mas necessita de cuidados urgente.
Agora, preciso de ser honesta consigo sobre mais uma coisa. Os os exercícios são uma parte importantíssima do tratamento, mas não são a única parte. Também precisa de cuidar dos os seus hábitos do dia a dia. Prestar atenção na postura quando se senta, quando levanta pesos, quando conduz. Evitar permanecer horas seguidas na mesma posição.
[ressonar] Levantar-se a cada 40, 50 minutos para dar um passeio, mesmo que curta. Manter um peso saudável, porque cada quilo a mais é mais pressão sobre a sua coluna vertebral. e hidratar-se bem, porque os discos da coluna necessitam de água para manter a sua elasticidade e função de amortecimento.
Segundo o estudo Global Burden of Disease, publicado na revista de Lancet, no Brasil, os trabalhadores perdem em média 100 dias de trabalho por ano por causa de dor lombar. O custo económico chega a biliões de reais, mas o custo humano é ainda maior. São pais que não conseguem brincar com os filhos, são avós que não conseguem pegar nos netos ao colo, são pessoas que deixam de viver por causa da dor.
E muitos destes casos poderiam ser evitados ou aliviados com exercícios simples como os que hoje te mostrei. Sei que quando a dor é forte, parece que o mundo inteiro desaba. Parece que não vai melhorar nunca. Mas eu quero que saiba de uma coisa. Na grande maioria dos casos, a ciática melhora. As as pesquisas mostram que 80 a 90% dos pessoas melhoram sem cirurgia.
Mas para que precisa de dar o primeiro passo, precisa de fazer algo por si. E os três exercícios que hoje lhe ensinei são um excelente primeiro passo. Antes de terminar, deixa-me fazer o resumo rápido. Os três exercícios para a ciática que aprendeu hoje são, o número três, o alongamento do piriforme na cadeira, que relaxa o músculo que pode estar apertando o nevo.
Número dois, o basculamento pélvico, que fortalece o core e realinha a pele. E número um, a extensão lombar suave, baseada no método mackenze, que ajuda a descomprimir o nvo e centralizar a dor. Comece hoje, não amanhã, não segunda-feira, hoje, mesmo que seja apenas o primeiro exercício, comece.
O senhor António esperou demais e quase teve consequências irreversíveis. A Cláudia agiu rapidamente e em duas semanas já estava melhor. O Roberto confiou do processo e voltou a jogar à bola com o neto. A dona Maria seguiu o plano direitinho e voltou a ir à missa a pé. A a sua história pode ser a próxima história de recuperação que conto aqui neste canal.
Se gostou deste vídeo, partilha com alguém que está a sofrer com dor ciática, manda no grupo da família, no grupo dos amigos. Você pode estar a ajudar alguém que está a sofrer em silêncio. E subscreve o canal, porque no próximo vídeo vou falar sobre um assunto que muita gente me pediu, os alimentos que aumentam a inflamação do organismo e que podem estar piorando a sua dor sem que saiba.
Você não vai querer perder. Eu sou a Dra. Adriele Castro. Foi um prazer enorme estar consigo hoje. Cuide de si, cuide da sua saúde, porque você merece viver sem dor. Que Deus te abençoe e te dê muita saúde. Um enorme abraço e até ao próximo vídeo.
