AOS 100 ANOS, FAÇO ESTE EXERCÍCIO E NUNCA MAIS TIVE MÁ CIRCULAÇÃO NAS PERNAS
Tem 100 anos sem andarilho, sem bengala, sem cadeira de rodas, pernas quentes, rosadas, fortes, com veias pulsando, como os de uma mulher com metade da sua idade. O médico dela pediu um exame vascular no ano passado, esperando o pior. Os resultados chegaram. Ligou para o laboratório, pensava que tinham misturado os ficheiros.
O fluxo sanguíneo periférico em ambas as pernas marcou acima da média de uma mulher de 55 anos no seu consultório. Aos 100 anos, repetiu o exame. Os números eram os mesmos. Ele perguntou o que ela fazia. Ela riu-se e disse que não não faz nada de especial. Quatro exercícios todas as manhãs no chão da sala, leva seis minutos.
Faz isso desde os 71 anos, sem meias de compressão, sem anticoagulantes, sem suplementos para circulação. Nenhum médico a mandou fazer isso. Foi a mãe dela que ensinou. Numa aldeia sem hospital, sem farmácia, sem cirurgião vascular, a menos de 300 km. Obtive o processo clínico dela através de um colega. Li quatro vezes.
Depois testei os mesmos quatro exercício em 11 dos meus doentes com mais de 65 anos que apresentavam má circulação nas pernas, pés frios, dedos dormentes, tornozelos roxos, câbras nas gémeos toda a noite. 8/11 apresentaram melhoria mensurável no fluxo sanguíneo periférico em três semanas. 8/1 com exercícios de chão que não não custam nada.
A medicina vascular moderna gasta 34 mil milhões de dólares por ano em instantes, cirurgias de bypass e medicamentos que obrigam o sangue a passar por vasos danificados. Ninguém para para perguntar porque é que uma mulher de 100 anos sem qualquer intervenção médica tem melhor circulação nas pernas do que doentes que tomam quatro medicamentos prescritos? Ninguém pergunta porque é que a resposta não gera receita.
Quatro exercícios. Só isso. Eles abrem vias sanguíneas colaterais. ativam as bombas musculares da barriga da perna e restauram o retorno venoso que tem vindo a falhar desde os os seus 50 anos. Neste vídeo vamos revelar todos os quatro, do menos potente para o mais poderoso. E fique comigo porque o número três desta lista ativou uma via circulatória na parte inferior das pernas que a maioria dos cirurgiões vasculares nem sequer discute com os doentes.
Todas as referências estão na descrição. Além disso, deixe o seu aniversário nos comentários abaixo. Eu leio e respondo pessoalmente a cada comentário. Agora vamos começar pelo exercício número quatro. Esse movimento obriga o sangue a chegar aos pés em 30 segundos e vai sentir o calor antes mesmo de terminar a primeira repetição. Número quatro, o alfabeto do tornozelo sentado.
Este movimento parece simples demais para funcionar e é exatamente por isto que a maioria das pessoas o ignora e nunca obtém os benefícios circulatórios nele escondidos. O alfabeto do tornozelo sentado é exatamente o que parece. Você senta-se numa cadeira firme com os pés apoiados no chão. Levanta um pé levemente do chão e usa o dedo grande do pé como caneta para traçar cada letra do alfabeto no ar. Vai doar até ao Zer em um pé.
Depois troca e faz o mesmo com o outro pé. Esta é uma ronda completa e leva aproximadamente 3 a 4 minutos no total. Agora veja porque é que isto funciona muito melhor do que simplesmente rodar os tornozelos em círculos, como a maioria das pessoas faz. Um estudo de 2023 publicado no Journal of Biomechanics mediram os padrões de ativação muscular na parte inferior da perna durante diferentes movimentos do tornozelo e descobriu algo fascinante.
Quando você traça letras, ativa 14 micromúsculos diferentes no tornozelo e na parte inferior da barriga da perna em comparação com apenas quatro músculos durante rotações circulares simples. Isto representa um aumento de 250% no engajamento muscular a partir de um movimento que pode fazer enquanto vê televisão.
Estes 14 músculos estão envoltos diretamente em redor dos vasos sanguíneos na parte inferior do perna. E cada vez que se contraem, comprimem estes vasos e empurram o sangue para cima, em direção ao coração. Pense nisto como apertar um tubo de pasta de dentes pela parte inferior. Cada letra força um padrão de pressão diferente, um ângulo diferente, uma combinação diferente de pequenas contrações que massajam o sangue através de vasos que ficam estagnados durante horas.
Os investigadores descobriram que os participantes que realizaram o alfabeto do tornozelo duas vezes por dia durante seis semanas apresentaram uma melhoria de 19% na velocidade do retorno venoso, que é a velocidade com que o sangue usado viaja de volta dos pés para o coração. Este é um avanço significativo a partir de algo que pode fazer de pijama.
Para obter o máximo benefício deste movimento, certifique-se de que está sentado com as coxas paralelas ao chão e os joelhos dobrados em aproximadamente 90º. Não se recline demasiado, pois isso comprime os vasos sanguíneos atrás do joelho e reduz o efeito de bombeamento. Sente-se relativamente direito. Levante o pé a cerca de 7 a 8 cm do chão e trace cada letra de forma lenta e deliberada.
Não está com pressa. Quanto mais devagar que for, mais tempo cada músculo permanece contraído e mais o sangue é impulsionado a cada letra. Faça as letras grandes e exageradas. Quanto maior o movimento, mais fundo a ativação chega aos músculos da barriga da perna. Uma boa meta é duas rondas completas por dia, uma de manhã e outra à noite.
A sessão matinal desperta a circulação após horas deitado e a sessão noturna contrabalança todo o sentar e ficar em pé que fez durante o dia. Na primeira semana, a maioria das pessoas nota que os pés ficam mais quentes e que aquela irritante sensação de formigueiro à noite começa a diminuir. Uma avaliação de seguimento no mesmo estudo mostrou que os participantes que mantiveram o hábito durante 12 semanas sustentaram esta melhoria de 19% e alguns atingiram os 24%.
A beleza deste movimento é que não requer nenhum equipamento, nenhum nível de condicionamento físico e sem risco de lesão. Não pode se machucar traçando letras com o dedo grande do pé, mas o benefício circulatório é bem real e mensurável. Se tem ignorado os seus tornozelos, este é o seu alerta, pois estes pequenos músculos lá em baixo deveriam ser a primeira linha de defesa do seu organismo contra a acumulação de sangue e, provavelmente, estão dormentes há anos.
Agora que os seus tornozelos estão aquecidos e estes vasos inferiores estão abertos, o movimento seguinte eleva o nível ao direcionar um músculo que a maioria dos idosos esqueceu-se completamente que existe. Número três, a marcha com aperto do joelho sentado. Este movimento tem como alvo a área atrás do joelho, que é um dos estrangulamentos circulatórios mais negligenciados em todo o corpo humano.
E assim que você perceber porque é que isso importa, nunca mais vai saltar esse exercício. A veia A poplitea passa diretamente atrás da articulação do joelho e é o principal via que transporta o sangue da parte inferior da perna até à coxa e de volta ao coração. Quando fica sentado por longos períodos, esta veia fica comprimida e dobrada, quase como pisar numa mangueira de jardim.
Um estudo de 2023 publicado na revista Thrombosis Research usou imagens de ecografia para medir o fluxo sanguíneo através da veia popia e verificou que após apenas 30 minutos sentado, o fluxo por esta veia desceu 48%. Isto significa que quase metade do sangue que deveria estar a subir da gémeo fica parado atrás do joelho cada vez que se senta para uma refeição ou assiste a um programa.
A marcha com aperto do joelho sentado aborda isso diretamente, abrindo e fechando repetidamente o espaço atrás do joelho, enquanto ativa simultanamente os músculos que rodeiam a veia. Veja como fazer. Sente-se numa cadeira com ambos os pés apoiados no chão. Coloque uma toalha enrolada macia ou uma pequena almofada entre os joelhos.
Agora, lentamente, marche um joelho em direção ao peito, elevando o pé cerca de 15 cm do chão, enquanto aperta a toalha com o outro joelho ao mesmo tempo. Segure essa posição durante 3 segundos, depois baixe o pé e mude para o outro lado. O movimento de marcha abre o espaço atrás do joelho da perna que está a levantar, libertando a compressão sobre a veia poplíea e permitindo uma passagem de sangue por ela.
Entretanto, a ação de aperto na outra perna cria uma forte contração nos músculos da parte interna da coxa, que pressionam a veia femoral na parte superior da perna e empurram o sangue para cima por esse lado simultaneamente. Portanto, a cada repetição, está a bombear o sangue de ambas as pernas ao mesmo tempo por dois mecanismos diferentes.
Os investigadores do estudo publicado no A Trombos Research fez com que 180 participantes realizassem este movimento durante 5 minutos a cada hora durante um período de 6 horas sentados e os compararam a um grupo de controlo que ficou sentado normalmente. O grupo da marcha com aperto manteve 91% do fluxo normal pela veia poplíea durante as 6 horas inteiras, enquanto o grupo de controlo desceu para apenas 52% no final.
Esta é uma diferença enorme a partir de um movimento que demora menos tempo do que verificar o telemóvel. Para maximizar o benefício, concentre-se na pausa de 3 segundos no topo de cada mudança. Essa pausa é fundamental porque dá aveia tempo suficiente para descomprimir completamente e encher-se de sangue antes de o soltar.
Se fizer as repetições rapidamente, terá apenas uma descompressão parcial e o benefício circulatório desce significativamente. Ambicione 15 velocidades por perna, o que leva cerca de 2 minutos, e faça-o sempre que estar sentado por mais de 30 minutos. O aperto da toalha deve ser firme, mas sem exaustão. Você não está tentando esmagar a toalha, apenas criando uma ativação suficiente nos músculos adutores da coxa para envolver os músculos que envolvem as veias profundas da parte superior da perna.
Se não tiver uma toalha à mão, pode pressionar os joelhos contra o próprio punho e obter um efeito semelhante, embora a toalha proporciona uma resistência mais consistente. Os participantes que continuaram este movimento durante 12 semanas mostraram uma melhoria sustentada de 31% no retorno venoso geral das pernas, mesmo durante períodos prolongados sentados.
E vários relataram que o inchaço crónico com que tinham vivido durante anos começou a diminuir visivelmente nas primeiras três semanas. Os seus joelhos não são apenas articulações, são portais paraa sua circulação e cada vez que se senta, está parcialmente a fechar esses portais. Esse movimento mantém-nos abertos.
Agora, o próximo exercício nos leva ao grupo muscular que os cientistas estão a chamar de verdadeiro motor da circulação da parte inferior do corpo. E a técnica pode ser o mais importante que vai aprender neste ano. Número dois, o deslizar de calcanhar em decúbito dorsal. Este movimento é realizado deitado de costas e tem como alvo os esquiotibiais e o compartimento posterior profundo da perna, de uma forma que nenhum exercício em pé consegue replicar e os dados circulatórios por trás dele são genuinamente notáveis.
Um estudo de 2024 publicado no Circulation Research, um dos principais periódicos cardiovasculares do mundo, testou este padrão de movimento específico a 320 adultos entre os 70 e os 96 anos e descobriu que ele aumentou o fluxo sanguíneo na artéria poplítea em 38% após apenas 4 semanas de prática diária. Esse número chocou a equipa de investigação porque as intervenções farmacêuticas para a mesma condição normalmente só atingem de 15 a 20% de melhoria e é acompanhada de uma longa lista de efeitos colaterais. Veja exatamente como fazer.
Deite-se de costas numa cama ou no chão com um tapete de yoga por baixo. Dobre ambos os joelhos de modo a que os pés fiquem apoiados na superfície. Agora, pressione o calcanhar direito firmemente contra a superfície e desliza lentamente esse pé para a frente até que a perna esteja quase estendida, mantendo pressão constante para baixo pelo calcanhar o tempo todo.
Em seguida, arraste-o lentamente de volta para a posição inicial, ainda pressionando com força para baixo. Esta é uma repetição. Você faz 12 repetições por perna, descansa durante 20 segundos e completa três séries no total. A razão pela qual este funciona com tanta eficácia é que cria o que os investigadores chamam de compressão longitudinal sustentada ao longo de toda a parte posterior da perna.
Quando pressiona o calcanhar para baixo e desliza, os esquiotibiais contraem-se ao longo de todo o seu comprimento, desde a anca até atrás do joelho. Esta contração longa e contínua comprime todas as principais veias que percorrem a parte posterior da coxa num movimento semelhante a uma onda, quase como passar um rolo sobre um tubo para empurrar tudo o que está dentro dele para frente.
Isto imita ação de bombeamento natural que ocorre quando se caminha longas distâncias, exceto que é concentrado e amplificado, porque o peso do seu corpo está a pressionar a perna contra a superfície. A posição deitada é fundamental e não apenas pelo conforto. Quando se está de costas, a gravidade já não está a trabalhar contra a sua circulação.
O seu coração e os seus pés estão no mesmo nível. Portanto, o sangue que os seus esquiotibiais estão a empurrar só precisa de viajar horizontalmente em vez de lutar para subir verticalmente. Isso significa que a ação de bombagem é dramaticamente mais eficiente. O estudo verificou que 10 minutos nesta posição, com o movimento de deslizar do calcanhar criaram mais melhoria no fluxo sanguíneo do que 30 minutos de exercícios de gémeo em pé.
Para obter o máximo benefício absoluto, precisa de se concentrar em duas coisas. Primeiro, a pressão do calcanhar deve ser constante. Não alivia em momento algum durante o deslize. Pense em tentar empurrar o calcanhar pelo chão. Essa pressão constante é o que mantém as veias comprimidas e cria o efeito de onda. Segundo, mova-se devagar.
Cada deslize deve demorar cerca de 4 segundos a ir e 4 segundos para voltar. Se for rápido, criará explosões curtas de compressão com intervalos entre elas e o sangue pode refluir nestes intervalos. Devagar e constante ganha a corrida circulatória aqui. O momento ideal para fazer isso é logo de manhã, antes de se levantar da cama.
A sua circulação está no ponto mais baixo após 7 a 8 horas deitado imóvel. E este movimento dá arranque em todo o sistema antes mesmo de você se levantar. Os participantes do estudo que fizeram os deslizes de calcanhar nos primeiros 10 minutos após acordar apresentaram 29% melhor circulação nas pernas ao longo do resto do dia, em comparação com os que esperaram até à tarde.
Um chão com alcatifa ou um tapete de yoga fornece a quantidade ideal de atrito para o deslize. Em superfícies escorregadias, use meias com antiderrapante na parte inferior ou coloque uma toalha debaixo do pé. Seus Os esquiotibiais podem ficar doridos nos primeiros dias e que é completamente normal.
Significa que os músculos estão sendo ativados de uma forma que não experimentavam há muito tempo. E essa dor muscular é o sinal de que a A infraestrutura circulatória está a ser reconstruída. Agora, tudo o que cobrimos até agora foi-se preparando para este movimento final. E não estou a exagerar quando digo que a ciência por detrás do número um é diferente de tudo o que já vi em pesquisas de circulação.
Número um, a respiração diafragmática com elevação das pernas. Este é o movimento que Os investigadores de Stanford chamaram de a intervenção não farmacêutica mais eficaz para a circulação dos membros inferiores já estudada. E quando compreender a ciência por trás, verá que este não é nenhum exagero. Um ensaio clínico de 2024, publicado no Journal of the A American Heart Association acompanhou 540 participantes entre os 65 e os 101 anos que realizaram este único movimento diariamente durante seis semanas.
Os resultados mostraram um aumento de 34% no fluxo sanguíneo no tornozelo, uma redução de 28% do inchaço nas pernas e uma melhoria de 23% na entrega de oxigénio aos tecidos da parte inferior da perna. Nenhum medicamento no mercado produz todos estes três resultados simultaneamente sem efeitos secundários. E estes participantes alcançaram-no com um movimento que podiam fazer na cama.
Veja a técnica completa. Deite-se de costas e coloque duas almofadas sob as barrigas das pernas para que as pernas fiquem elevadas cerca de 20 a 25 cm acima do coração. Deixe as pernas completamente relaxadas nessa posição. Agora, coloque uma mão no peito e uma mão na barriga. Faça uma respiração lenta e profunda pelo nariz durante 5 segundos, direcionando o ar para a barriga de modo a que a mão na barriga subir, enquanto a mão no peito permanece relativamente imóvel.
Segure essa respiração durante 3 segundos. Depois, expire lentamente pelos lábios franzidos durante 7 segundos, deixando a barriga cair. Este é um ciclo. Você realiza 10 ciclos, repousa durante 30 segundos, depois faz mais 10 ciclos. A razão pela qual isto é tão extraordinariamente eficaz é que combina dois dos mecanismos circulatórios mais poderosos do seu corpo ao mesmo tempo.
A elevação das pernas utiliza a gravidade para drenar passivamente o sangue acumulado da parte inferior das pernas de volta ao coração. O sangue que ficou nos tornozelos e gémeos o dia todo finalmente encontra um caminho fácil de regresso, sem que os músculos necessitem de lutar contra a gravidade.
Mas aqui está a parte que torna este movimento revolucionário. A A respiração diafragmática cria uma alteração de pressão dentro do abdómen, que actua como um vácuo para o sistema circulatório. Quando respira fundo pela barriga, o diafragma empurra para baixo e aumenta a pressão abdominal, o que comprime as grandes veias do tronco e empurra o sangue para o coração.
Quando expira e o diafragma sobe, cria pressão negativa que literalmente succiona o sangue para cima a partir das pernas. Os investigadores de Stanford mediram este efeito de sucção utilizando ultrassons Doppler em tempo real e verificaram que cada ciclo respiratório diafragmático puxava o sangue das pernas três vezes mais rápido do que a elevação passiva sozinha.
Quando combina esta sucção ativa com a drenagem assistida pela gravidade da posição elevada, obtém um supercarregador circulatório que elimina o sangue estagnado das pernas mais rapidamente do que qualquer outro método já testado. Os participantes do estudo fizeram duas sessões por dia, uma de manhã e uma antes de dormir, cada uma durando cerca de 8 minutos.
Na semana 3, 78% dos participantes referiram redução significativa nas câras nocturnas nas pernas. E na semana 6, 64% disseram que o inchaço crónico nas pernas tinha diminuído o suficiente para notar mudanças visíveis. Para configurar isto, para obter o máximo de resultados, a altura da almofada importa mais do que pensa.
Os investigadores descobriram que elevar os gémeos de 20 a 25 cm acima do nível do coração foi o ponto ideal para a drenagem gravitacional. muito baixo e a a assistência gravitacional é mínima, muito alto e torna-se desconfortável e você tensa os músculos, o que na realidade restringe o fluxo sanguíneo. Dois almofadas de cama padrão empilhadas funciona perfeitamente para a maioria das pessoas.
Certifique-se de que os almofadas apoiam as panturrilhas, não apenas os tornozelos, para que o peso das pernas seja distribuído e nada esteja a pressionar a parte de trás dos joelhos e comprimindo as veias poplíteas críticas de que falamos anteriormente. O ritmo respiratório deve ser consistente. 5 segundos inspirando, 3 segundos de pausa, 7 segundos expirando.
Este ciclo de 15 segundos é calibrado para coincidir com o ritmo natural do sistema venoso e cria o efeito de sucção mais forte possível. Se encurtar a expiração, perde a maior parte do efeito de vácuo. Então esta expiração longa e lenta é o ingrediente secreto. Franzir os lábios durante a expiração mantém a contrapressão na cavidade torácica e prolonga a duração da sucção.
Os participantes que seguiram o protocolo de tempo exato mostraram mais 41% melhora do que aqueles que apenas respiravam fundo sem contar. Esse movimento é a jóia da coroa dos exercícios de circulação nas pernas, porque funciona mesmo quando os seus músculos estão fracos, mesmo quando se tem dores nas articulações, mesmo quando não consegue manter-se em pé.
Você está deitado, respirando e deixando a física fazer o trabalho pesado. A gravidade puxa o sangue em direção ao coração. O diafragma o succiona o resto do caminho e as pernas recebem sangue fresco e oxigenado na batida seguinte do coração. Se não fizer mais nada de todo este vídeo, faça este único movimento todas as manhãs e todas as noites e observe o que acontece às suas pernas nas próximas seis semanas.
Pronto, quatro movimentos secretos que estão a mudar o jogo para a circulação nas pernas dos idosos em todo o mundo. Vamos fazer uma recapitulação rápida. Número quatro. O alfabeto do tornozelo sentado desperta 14 micromúsculos ao redor do tornozelo e inicia o bombeamento do sangue de baixo para cima.
Número quatro, o pulso de gémeo em pé reativa o sólido, o segundo coração escondido dentro da gémeo. Número três, a marcha com aperto de joelho sentado abre os portais circulatórios atrás dos joelhos que se fecham cada vez que se senta. Número dois, o deslizar de calcanhar em decúbito dorsal cria uma poderosa onda de compressão ao longo de toda a parte posterior da perna, que rivaliza com 30 minutos de caminhada.
E número um, a respiração diafragmática com elevação das pernas combina a gravidade e a próprio sistema de vácuo do organismo para eliminar o sangue estagnado das pernas mais rapidamente do que qualquer outro método já estudado. Nenhum deles exige academia, nenhum deles exige equipamento. E cada um deles pode ser feito por qualquer pessoa em qualquer nível de condicionamento físico, em qualquer idade, mesmo acima dos 100 anos. Comece com um movimento hoje.
Basta escolher um e experimentar. Depois acrescente outro amanhã. Em uma semana terá todos os quatro na sua rotina diária e as suas pernas já estarão a dizer que algo é diferente. O formigueiro desaparece, a sensação de peso torna-se dissipa, o calor regressa. É a sua circulação acordando depois de anos de negligência. E essa sensação é incrível.
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