10 FRUTAS que CHUPAM O AÇÚCAR do SANGUE | 10 FRUTAS para DIABÉTICOS e as 5 PIORES para DIABETES
Come fruta achando que está a se cuidando, não é? Pois eu preciso de te contar uma coisa que se calhar ninguém te tenha dito. Algumas frutas que lhe come todos os dias, achando que são saudáveis, estão a deitar o seu açúcar no sangue lá em cima, estão a sabotar o seu pâncreas sem que saiba. Mas ao mesmo tempo existem outras frutas, frutas simples, baratas, que encontra em qualquer feira que façam exatamente o contrário.
Ajudam o seu corpo a chupar o açúcar do sangue, a melhorar a forma como a insulina atua e a protegê-lo contra as complicações mais graves da diabetes. E a ciência já comprovou isso. Eu sou a Dra. a Laura Mares e eu vou dizer-te hoje quais são as 10 frutas que ajudam a controlar o açúcar no sangue e as cinco piores frutas para quem tem diabetes ou pré-diabetes.
E eu preciso que tu ter muita atenção, porque a diferença entre escolher certo e escolher errado pode ser a diferença entre controlar a doença e acabar numa complicação grave. Mas antes de falar das frutas, eu preciso de te dar um número que me tire o somo. Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, o Brasil já tem cerca de 20 milhões de pessoas a viver com diabetes.
20 milhões. E o mais assustador, quase metade destas pessoas nem sabe que tem a doença. De acordo com o Vigitel, que é a inquérito de vigilância do Ministério da Saúde, a prevalência da diabetes nas capitais brasileiras atingiu mais de 10% da população adulta. E entre os idosos, com mais de 65 anos, este número salta para mais de 30%.
Ou seja, praticamente um em cada três idosos no Brasil t diabetes. O Brasil ocupa o sexto lugar no mundo em número de casos e é o país mais afetado de toda a a América Latina. E o tipo dois, que é aquele que está ligado à alimentação, ao peso e ao estilo de vida, representa 90% de todos os casos.
E é precisamente por isso que o que lhe vou ensinar hoje é tão importante, porque a alimentação é a base de tudo. Eu costumo dizer aos meus doentes que a diabetes tipo 2 é uma doença que entra pela boca e se entra pela boca também podemos começar a lutar contra ela pela boca. A Sociedade Brasileira de Diabetes afirma que as mudanças no estilo de vida podem prevenir ou reverter até 80% dos casos em fases iniciais. 80%.
Isso é uma esperança enorme. E parte desta mudança começa com a escolha das frutas certas. Eu vou confessar-te uma coisa. Nos meus anos de prática, a pergunta que mais ouço é: doutora, diabético pode comer fruta? E a minha resposta é sempre a mesma. Não só pode como deve, mas precisa de saber escolher. Porque a fruta certa, no momento certo, na quantidade certa, é medicamento.
E a fruta errada na quantidade errada é veneno disfarçado de saúde. Agora, para si perceber porque é que algumas frutas ajudam e outras atrapalham, preciso de te explicar uma coisa rapidamente. Pensa no seu como se fosse um rio. A glicose, que é o açúcar, é como se fossem barquinhos navegando nesse rio. Quando come alguma coisa, mais barquinhos entram no rio.
A insulina é como se fosse o porteiro de cada célula do seu corpo. Ela abre a porta da célula para esse barquinho de açúcar entrar e virar energia. Quando tem diabetes tipo 2, este porteiro fica preguiçoso, não abre a porta direito e os barquinhos de açúcar vão acumulando no rio, no seu sangue. E esse açúcar acumulado vai destruindo tudo por onde passa: os vasos sanguíneos, os nervos, os rins, os olhos, o coração.
É como um rio que transborda e vai inundando a cidade inteira. E as frutas, as frutas têm açúcar natural, a frutose, mas elas têm também fibras, vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes que alteram completamente a forma como este açúcar chega ao sangue. Uma fruta com bastante fibra liberta o açúcar devagar, pouquinho por pouquinho, como uma torneira pingando.
Já uma fruta sem muita fibra ou um sumo de fruta coado, deita o açúcar de uma só vez, como se abrisse a torneira no máximo. E essa diferença é medida por algo chamado índice gliccêémico. Quanto mais baixo for o índice gliccêémico, mais lentamente o açúcar entra no sangue e melhor para o seu organismo. Agora, uma metaanálise de 19 ensaios clínicos randomizados publicada no periódico Frontiers in Endocrinology, analisou pessoas com diabetes que consumiam frutas inteiras frescas e secas com moderação e verificou uma redução significativa na glicemia em jejum. A
Dora Nancy Oliveira, nutricionista do Brigam and Women’s Hospital de Harvard, reforça que a fruta, absolutamente ponte pode fazer parte de uma dieta equilibrada para quem tem diabetes. Ela explica que o açúcar da fruta vem embalado numa camada protectora de fibra e água, rodeado por componentes saudáveis como os polifenóis, antioxidantes, vitaminas e minerais e que a fibra atrasa o fluxo de açúcares para corrente sanguínea.
Posto isto, vamos às 10 frutas que ajudam a chupar o açúcar do sangue. Vou começar da décima e ir subindo até à mais poderosa de todas. Número 10, a pêra. Esta fruta que muita gente esquece é uma aliada incrível para quem tem diabetes. A pera tem um índice glicémico de apenas 38, que é considerado baixo. Ela é composta por 84% de água e é rica em fibra, especialmente na casca.
Essa fibra retarda a absorção do açúcar e ajuda a manter a glicemia estável depois das refeições. É como colocar um filtro no rio que segura os barquinhos e vai soltando um de cada vez. A pera também ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina, ou seja, ajuda aquele porteiro preguiçoso a trabalhar melhor. Eu sempre digo que a pêra é o fruto da paciência, porque liberta energia lentamente, sem pressa, sem pico.
O senhor Geraldo, 71 anos, pedreiro reformado, chegou ao meu consultório com a glicada às 8:30. estava descontrolado. Quando lhe perguntei o que comia de fruta, a resposta foi banana madura e manga todos os dias. Sugeri que trocasse pelo menos uma destas por uma pêra com casca ao lanche da tarde. Em três meses, a glicada tinha descido para 72.
Ele não acreditou. Disse-me: “Doutora, uma pera fez tudo isso?” Eu respondi: “Não foi só a pêra, senhor Geraldo, foi o conjunto de mudanças, mas a pera ajudou e muito.” Número nove, a maçã. A maçã tem um índice glicémico de 36 a 38, dependendo da variedade. E ela guarda um segredo na casca, a pectina.
A pectina é um tipo de fibra solúvel que forma uma espécie de gel no estômago. Esse gel atrasa o esvaziamento gástrico e abranda a absorção da glicose. É como se a pectina criasse uma barreira gelatinosa que impede o açúcar de chegar rápido ao sangue. Além disso, a maçã é rico em quercetina, um antioxidante que estudos sugerem que pode ajudar a reduzir a resistência à insulina.
Um grande estudo com mais de 200.000 pessoas, citado pela American Diabetes Association, descobriu que comer pelo menos cinco porções por semana de fruta ricas em antocianinas, incluindo maçãs, reduziu o risco de diabetes tipo 2 em 23%. A senhora Teresa, de 64 anos, costureira, tinha acabado de receber o diagnóstico de pré-diabetes.
Estava assustada e confusa. Eu disse: “Dola Teresa, a senhora gosta de maçã?” Ela adorava. Assim, come uma maçã com casca todos os dias no lanche da manhã, antes de qualquer coisa. Ela seguiu à risca. Aos 4 meses, a glicemia em jejum, que estava nos 118, tinha descido para 98, saiu da pré-diabetes. Número oito, a cereja.
As cerejas têm um dos índices glicémicos mais baixos entre todas as frutas, apenas 22. Além disso, são riquíssimas em antocianinas, aqueles pigmentos vermelhos que funcionam como anti-inflamatórios naturais. Estudos sugerem que as antocianinas das as cerejas podem ajudar a aumentar a produção de insulina pelo pâncreas.
É como se elas dessem um empurrãozinho ao pâncreas trabalhar melhor. A cereja não é a fruta mais barata do Brasil, eu sei. Mas quando estiver em época, aproveite. E a cereja congelada também se aplica. Número sete, o morango. O morango tem um índice gliccéémico de 41 e é pobre em hidratos de carbono. Uma chávena de morangos tem apenas cerca de 12 g de hidrato de carbono.
Além disso, o morango é riquíssimo em vitamina C, antioxidantes e fibras que ajudam a controlar a glicemia. A American A Diabetes Association inclui o morango entre os alimentos recomendados para pessoas com diabetes. E o morango brasileiro, especialmente o de Minas Gerais e do Sul, é uma delícia e está cada vez mais acessível.
O segredo é comer o morango inteiro, fresco, sem açúcar. Nada de morango com leite condensado, hã? Número seis, a laranja. Pode parecer contraditório porque muita gente pensa que a laranja tem muito açúcar, mas a laranja inteira com os gomos e as fibras tem o índice glicémico de 44, que é considerado baixo. O problema é o sumo de laranja.
O o suco coado perde a fibra e vira praticamente água com açúcar. A diferença é gritante. Uma laranja inteira liberta o açúcar lentamente, graças às fibras. Um copo de sumo lança o açúcar no sangue de uma só vez. É como a diferença entre caminhar ladeira baixo devagar, com controlo e despencar de um barranco.
Assim a regra é clara. Laranja? Sim. Sumo de laranja não. Come a fruta, não bebe. A senhora Carmen, de 67 anos, viúva, adorava beber dois copos grandes de sumo de laranja todos os dias de manhã. É natural, doutora, é saudável, dizia ela. Quando Mostrei que aqueles dois copos equivaliam ao açúcar quatro a cinco laranjas, sem qualquer fibra, ela ficou chocada.
Trocou o sumo por uma laranja inteira, descascada na mão mesmo. E em dois meses, a glicemia pós refeição desceu 20 pontos. Ela abraçou-me e disse: “Doutora, porque é que ninguém me disse isso antes?” Mas o que vem agora é ainda mais importante. E antes de continuar, eu Quero pedir-te um favor. Se essa informação está a fazer sentido para você, se está a aprender algo novo, dá uma curtida a este vídeo.
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Essa fruta verde e peluda é uma potência contra o açúcar elevado. O Kiwii tem o índice glicémico de apenas 39 e é incrivelmente rico em vitamina C, fibras e antioxidantes. Um único KI tem mais vitamina C do que um laranja. E a vitamina C é fundamental para combater o stress oxidativo que o açúcar elevado provoca no organismo.
Harard Health recomenda o Kiwii como uma das melhores opções de fruta para quem necessita de controlar a glicemia. As fibras do Kiwii formam uma espécie de rede no intestino que segura o açúcar e vai libertando aos poucos. É como uma peneira muito fina que não deixa passar nada de uma vez.
E o kiwi ainda tem actinidina, uma enzima que ajuda na digestão, o que melhora a absorção dos nutrientes sem provocar picos de glicemia. Hoje em dia encontra kiwi em qualquer supermercado e dura bastante tempo na frigorífico. Número quatro, o abacate. Sim, o abacate é um fruto e talvez seja a fruta mais amiga do diabético que existe.
O abacate tem um índice glicémico praticamente insignificante, cerca de 15. Ele é rico em gorduras monoensaturadas, as gorduras boas, que ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina. Pensa nessas gorduras como um lubrificante que ajuda o porteiro da insulina a abrir a porta da célula com mais facilidade. Além disso, o abacate é rico em fibra e potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial, algo fundamental para quem tem diabetes.
Meio abacate no almoço ou ao lanche pode fazer uma enorme diferença na sua glicemia. Número três, a goiaba. Esta fruta tipicamente brasileira é uma verdadeira farmácia natural. A goiaba tem um índice gliccéémico de apenas 32 e é extremamente rica em fibra, vitamina C e licopeno. Um estudo publicado no Journal of Clinical and Diagnostic Investigação o índice glicémico de diversas frutas em doentes com diabetes tipo 2 e verificou que a boiaba foi uma das que menos elevou a glicemia.
As fibras da goiaba são tão densas que formam uma barreira no intestino que atrasa brutalmente a absorção do açúcar. E a vitamina C da goiaba. Uma única goiaba tem quatro vezes mais vitamina C do que um laranja. E a vitamina C ajuda a combater o stress oxidativo, que é precisamente o que piora as complicações da diabetes.
A A Sandra, 58 anos, cabeleireira, disse-me que achava que a goiaba engordava e que diabético não podia comer. Eu quase caí da cadeira. Sandra, a goiaba é uma das melhores frutas que existe para si. Ela vivia comendo bolacha recheada no lanche da tarde porque achava que bolacha integral era melhor que fruta. Quando lhe mostrei a tabela nutricional do biscoito comparada com a da goiaba, ela abriu a boca.
O biscoito tinha três vezes mais hidratos de carbono e zero fibra. A goiaba tinha fibra, vitamina C, licopeno e um índice glicémico três vezes menor. Ela passou a comer uma goiaba branca depois do almoço, todos os dias, no lugar da bolacha. Em 4 meses, a hemoglobina glicada desceu de 7,8 para 6,9 e ela ainda perdeu 2 kg sem alterar mais nada na rotina.
A goiaba é uma jóia brasileira e precisamos de valorizar mais. Número dois, o limão. Eu sei que muita gente não pensa no limão como fruta, mas ele é. E ele é absurdamente poderoso contra o açúcar elevado. O limão tem um índice glicémico muito baixo e é rico em vitamina C, flavonoides e ácido cítrico. O ácido cítrico do limão atrasa o esvaziamento gástrico, o que significa que a comida que ingere juntamente com o limão liberta o açúcar mais devagar.
É como apertar o travão do carro numa descida. Espremer meio limão na água e tomar antes das refeições, ou espremer limão na salada, no peixe, no frango, é já uma atitude simples que pode ajudar a controlar a glicemia. O limão não substitui nenhum medicamento, mas é um poderoso aliado do dia-a-dia. E agora o número um, a fruta que eu considero a mais poderosa de todas para quem precisa de controlar o açúcar no sangue.
Número um, o mirtilo ou mirtilo. Esta frutinha pequena de cor azul arrocheada é o que a ciência tem mostrado como uma das armas mais potentes contra a diabetes. E os estudos são impressionantes. Uma metaanálise publicada na revista Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases, que reuniu dados de 22 ensaios clínicos randomizados, descobriu que o O consumo de mirtilo reduziu significativamente a glicemia em jejum em pessoas com diabetes.
E não foi pouco, a redução média foi de quase 18 mg por dl. Além disso, a hemoglobina glicada também desceu de forma significativa, quase 1/3 de ponto percentual. Isso é clinicamente relevante. Mas a história mais surpreendente vem da Universidade Estadual da Luisiana. Pesquisadores de aí conduziram um estudo com adultos obesos e resistentes à insulina, ou seja, em fase de pré-diabetes.
Os participantes consumiram batidos com mirtilo durante seis semanas e o resultado, a sensibilidade à insulina aumentou em mais de 22% no grupo que consumiu mirtilo comparativamente com apenas 4,9% no grupo que tomou placebo. Isso significa que o mirtilo ajudou o organismo a utilizar a insulina de forma muito mais eficiente.
Lembra-se do porteiro preguiçoso? O mirtilo acordou este porteiro. E sabe porquê? Por causa das antocianinas. Estes pigmentos roxos que dão cor ao mirtilo são antioxidantes extremamente poderosos que combatem a inflamação crónica, que é precisamente uma das causas da resistência à insulina. É como se as antocianinas apagassem o fogo da inflamação e permitissem que a insulina voltasse a funcionar corretamente.
Outro estudo publicado na revista Current Developments in Nutrition acompanhou homens com diabetes tipo 2 que consumiram mirtilo liofilizado durante oito semanas. Os resultados mostraram redução significativa da hemoglobina glicada e dos triglicéridos em comparação com o grupo placebo.
Eu sei que o mirtilo pode ser mais caro, mas aqui fica uma dica valiosa. O mirtil congelado mantém praticamente todas as propriedades e as As frutas roxas brasileiras, como a jabuticaba, o açaí, a amora preta e a uva roxa, contém também antocianinas e podem ser excelentes alternativas. Meia chávena de mirtilo ou destas frutas roxas por dia pode ser um divisor de águas na sua saúde.
O senhor Joaquim, 69 anos, motorista reformado, tinha diabetes há 12 anos e nunca conseguia baixar a glicada de oito. Já tinha tomado todo o tipo de medicamentos. Quando Comecei a orientar a sua alimentação de forma mais detalhada, incluí mirtilo congelado batido com um pouco de água e limão toda a manhã. Ele também trocou a banana madura do lanche por goiaba e maçã.
Em 5 meses, a glicada dele chegou a 7:1. A esposa dele ligou-me emocionada, dizendo que em 12 anos aquele era o melhor resultado que ele tinha tido. É. Claro que o remédio continuou, o acompanhamento médico continuou, mas a alimentação foi o que faltava para completar o puzzle. Agora, muita atenção. Eu prometi que ia dizer-te quais são as cinco piores frutas para quem tem diabetes e vou cumprir.
Estas frutas não são venenos, mas precisam de ser consumidas com muito cuidado e em pequenas porções. Pior, o número cinco, a uva passa e as frutos secos em geral. Quando seca uma fruta, a água sai e o açúcar torna-se concentra. Duas colheres de sopa de uva passa tem a mesma quantidade de hidrato de carbono de uma maçã inteira. É muito açúcar concentrado em muito pouco volume.
É como pegar num sumo e transformar em xarope. Se gosta de frutos secos, coma porções minúsculas e sempre acompanhadas de uma castanha ou amendoim para reduzir o impacto. Pior, número quatro, a melancia. Ela é deliciosa, refrescante, mas tem um índice glicémico elevado, cerca de 72 a 80. A melancia tem muita água e pouca fibra, o que faz com que o açúcar chegue rapidamente ao sangue.
Não é proibida, mas precisa ser consumida em pequenas porções, nunca em grande quantidade. Pior, o número três, a manga madura. A manga é uma das frutas mais amadas do Brasil e eu compreendo, mas a manga madura, aquela muito doce e mole, tem um índice glicémico que pode passar de 60. E muita gente come uma manga inteiro que pode ter 40 a 50 g de hidrato de carbono. É muito açúcar de uma só vez.
Se for comer manga, prefira a manga meio verde, que tem menos açúcar, e coma uma fatia, e não a fruta inteira. Pior, o número dois, a banana nanica madura. Ah, a banana, o fruto mais popular do Brasil. A banana verde ou meio verde tem o índice glicémico moderado, cerca de 42 a 51. Mas a banana nanica, bem madura, aquela com as pintinhas pretas, pode atingir um índice glicémico de 62 ou mais.
Isto porque à medida que a banana amadurece, o amido converte-se em açúcar simples. É como se o tempo transformasse um bom hidrato de carbono num mau hidrato de carbono. Se adora banana e tem diabetes, escolha a banana mais verde, coma apenas meia de cada vez e acompanhe com uma castanha do Brasil ou um pouco de manteiga de amendoim para travar a absorção.
E a pior de todas, pior, número um, as frutas em calda e os sumos de fruta industrializados. Eu coloco essas duas juntas porque o efeito é semelhante. As frutas em calda vêm mergulhadas em xarope de açúcar. Todo o benefício da fibra é eliminado e fica-se com uma bomba de glicose. E os sumos de fruta de caixinha, mesmo os que dizem sem adição de açúcar, concentram o açúcar de várias fruta num copo, sem qualquer fibra.
Um copo de sumo de laranja industrializado pode ter tanto açúcar como um copo de refrigerante. Isto não é um exagero, é um facto. Assim, a regra de ouro é: comer a fruta. Não beba a fruta. Agora, para lhe facilitar a vida, vou dar-lhe um resumo prático que você pode colocar na porta do frigorífico. Frutas amigas do seu açúcar que lhe pode comer com mais tranquilidade.
Mirtilo, amora, açaí sem açúcar, limão, goiaba, abacate, kiwi, laranja inteira, morango, cereja, maçã com casca e pera com casca. Frutas que exigem cuidados e porções pequenas: manga madura, banana madura, melancia, ananás, frutos secos e qualquer fruta em calda ou em forma de sumo coado.
E aqui vai a regra de ouro que ensino a todos os meus doentes. Sempre que for comer uma fruta, combine ela com uma proteína ou uma gordura boa, uma maçã com um punhado de castanhas, um morango com iogurte natural sem açúcar. Um abacate com um ovo cozido. Goiaba com um pedacinho de queijo branco. Essa combinação atrasa a absorção do açúcar e mantém a glicemia muito mais estável.
É um truque simples que funciona de verdade. A Christin Kurt Patrick, nutricionista da Cleveland Clinic, explica que quando se combina uma fruta de índice glicémico mais elevado com uma proteína ou gordura saudável, o impacto na glicemia é muito menor. É como colocar um travão de mão no carro. O o açúcar ainda entra, mas entra lentamente, controlado.
Outra dica que faz muita diferença, prefira sempre a fruta inteira com casca quando possível, em vez de sumo. Comer a fruta obriga-o a mastigar, o que já inicia a digestão na boca e retarda o processo. beber o sumo, deita o açúcar diretamente no sangue, sem sem freio, e evite comer fruta isolados em jejum, se a sua glicemia costuma subir muito.
Prefira comê-las como sobremesa depois de uma refeição que já tem proteína e fibra. E nunca nunca troque o medicamento que o seu médico receitou por fruta. A fruta é aliada, não substituta. A diabetes é uma doença grave que necessita de acompanhamento médico. O que te estou aqui a mostrar são ferramentas para complementar o seu tratamento, e não para o substituir.
Faça os seus exames regularmente, tome os seus medicamentos conforme orientação e fale sempre com o seu médico antes de fazer grandes mudanças na alimentação. Meu amigo, minha amiga, eu dedico a minha vida a ajudar as pessoas a viverem melhor com a diabetes, a prevenirem as complicações, a recuperarem a qualidade de vida.
E eu Sei que com informação correta, com as escolhas certas, podemos mudar essa história. 20 milhões de brasileiros com diabetes. Esse número dói-me. Mas cada pessoa que aprende a comer melhor, que compreende como a alimentação afeta a glicemia, é menos uma pessoa nas estatísticas de complicações. é uma pessoa a mais, vivendo com dignidade, com energia, com saúde.
Se este vídeo te ajudou, partilha agora mesmo com alguém que precisa de ouvir isto. Partilha com aquele familiar que tem diabetes, com aquela amiga que vive queixando-se da glicemia, com aquele vizinho que acha que a fruta faz mal. Essa informação salva vidas. e inscreve-se no canal, porque na próxima semana vou trazer um vídeo que o vai deixar de boca aberta.
Eu vou falar sobre os três chás que a ciência tem mostrado que ajudam a baixar o açúcar no sangue. Você não vai querer perder. Eu sou a Dra. Laura Mares e o meu maior desejo é que viva com saúde, com disposição e com o açúcar no sangue controlado. Cuide de si. Cuide do seu corpo. Ele é o único lugar onde vai viver para sempre.
Que Deus te abençoe e te dê muita saúde.
