O PIOR VENENO que DEVORA os MÚSCULOS de IDOSOS! (SARCOPENIA)
Hoje vou mostrar-te o maior inimigo dos seus músculos depois dos 60 anos. Estás a perder força, estás perdendo saúde sem se aperceber. E isto não é apenas questão da idade. Atenção, hein? Se você sente fraqueza nas pernas, cansaço, dificuldade em levantar-se da cama, para se levantar da cadeira, este vídeo é para si.
E a verdade que ninguém te conta é que não é só falta de proteína na alimentação, não é só a idade, existem alguns fatores silenciosos que estão literalmente a devorar os seus músculos neste momento. E o pior, você pode estar a alimentar esses monstros sem saber. Antes de mais, quero falar um pouco sobre a sarcopenia. Quem aqui que me tá assistindo sabe o que é a sarcopenia? escreve-me no chat, escreve-me mim nos comentários de que parte do mundo estás a ver-me agora e me conta também se está a sentir fraqueza nas pernas. Eu leio todos os
comentários e no final vou responder as perguntas também. Assim, escreve a a sua pergunta no chat ou escreve as suas a a sua questão nos comentários e também de onde me vê e se está a sentir fraqueza nas pernas. Sarcopenia, médico, o que é? É a perda progressiva de massa muscular e de força muscular que não começa aos 60 anos.
Ela acelera-se depois dos 60 anos, mas ela inicia-se ali com 30, 40 anos, dependendo do estilo de vida da pessoa. Após os 40, para que tenha uma ideia, pode perdem até 8% de massa muscular por década. E depois dos 70, essa essa perda pode atingir 1 a 2% de massa muscular por ano. Só que isso não é normal, isso não é esperado e também não é inevitável.
Ela pode ser prevenida e revertida, que é o nosso objetivo. Caso a sarcopenia se tenha instalado, o nosso objetivo é revertê-la para não estar mais a correr os riscos relacionados com esse problema. Por que que está a perder força, Dr. João, eu já não me consigo levantar da cama, eu preciso de me apoiar, já não consigo levantar da cadeira.
Por que é que isto tá a acontecer? Primeiro, a inflamação crónica. Assim, se não se alimenta ora, se não faz atividade física, se não dorme bem, se vive stressado, vive stressada, se você bebe, se fuma, desculpe, mas você tem uma inflamação crónica, OK? Além disso, a resistência à insulina. Assim, se é diabético ou pré-diabético, este também contribui para a perda de força.
O desequilíbrio hormonal, muito comum após determinada idade. Os homens têm uma queda na produção de testosterona, as mulheres também, após a menopausa, têm uma quebra na produção hormonal. Por isso é que muitas mulheres fazem a reposição hormonal, muitos homens fazem a reposição hormonal e começam a sentir-se muito bem.
Sedentarismo prolongado, que eu disse, e a má alimentação, que eu também falei. A inflamação crónica, ela é o pior veneno que devora os seus músculos, porque ela ativa literalmente substâncias que destroem o tecido muscular. Agora quero falar sobre seis mitos, seis mentiras que contam por aí e que estão a contribuir para que perder a sua força muscular.
Primeiro, o mito de que caminhar é suficiente. Caminhar é ótimo para a saúde cardiovascular, para a saúde mental, mas caminhar não constrói e não mantém massa muscular, muito pelo contrário. Já viu como é o corpo? Como é o corpo? Me responde lá. Vamos lá. Como é o shape? Como é o corpo dos maratonistas? São fortes, são magros? Eles são gordinhos? Como é o o a o corpo dos maratonistas? O maratonista ele é a personificação da sarcopenia.
Você vai olhar para o maratonista e ele é magro, ele é pele e osso. Isto é sarcopenia. Por isto que caminhar não é suficiente. Então você que está com um problema de força nas pernas, é preciso fazer exercícios de força, precisa de fazer agachamento, precisa de fazer musculação. É fundamental para recuperar a função das suas pernas e do seu corpo inteiro.
Segundo mito, os idosos não devem fazer musculação. Completamente falso. Os idosos deveriam ser obrigados a fazer musculação. Exercícios de força, de resistência são essenciais após os 60 e podem ser adaptados para qualquer condição, ok? É claro que não vai sair igual um um louco desvairado fazer exercício sem saber, não é? Para ter a mínima orientação.
Mas o que não falta é a gente aqui no YouTube, no Instagram, nas redes sociais passando exercícios gratuitos. A minha mãe faz estes exercícios gratuitos. Ela põe lá o vídeo e vai fazendo, levanta, senta na cadeira, agacha-se e está a viver, está fazendo a atividade física dela, porque ela não gosta de ir ao ginásio. Terceiro mito, basta tomar suplementos de proteína. Claro que não, malta.
Eu nem gosto do suplemento proteico. Eu nem gosto do tal ei protein, nem tomo, nem acho que seja legal tomar, porque até podem ajudar, mas não fazem milagres. Sem exercício, a proteína não constrói músculo. Então, abusar de suplemento também pode ter algum problema, mas isso aí nem vem ao caso no momento.
Quarto mito, a proteína apenas ao almoço e ao jantar. Não. O ideal é distribuir a proteína ao longo do dia. Cada refeição deve ter 25 a 30 g de proteína, porque esta maximiza a absorção e consequentemente maximiza também a síntese, a produção dos músculos. Ok? E o quinto mito que é: ah, é normal ficar fraco com a idade? Não é normal, gente. Isto é sarcopenia.
Você pode e deve tratar, pode e deve prevenir, pode sim recuperar a sua força em qualquer idade. Uma medida que é fundamental, que considero fundamental para recuperar a força e que ajuda também na saúde mental, na saúde neurológica, na na parte do humor da pessoa, é o uso da creatina. Quem aqui que me está a ver, toma creatina.
Malta, a creatina é um suplemento muito estudado, é um suplemento natural que tá presente na carne de bovino, por exemplo, nas sardinhas, nas proteínas de origem animal. E a creatina, ela dá mais energia para o músculo, ela ajuda a construir massa muscular, ajuda também na saúde do sono, ajuda a proteger o seu cérebro, ok? Assim, a creatina é uma opção muito importante e quero apresentar-vos a creatina que eu fiz da a minha marca que para além de a creatina também tem colagénio que é bom para a pele, para as articulações, que é
uma proteína e também tem ácido hialurónico, excelente para a pele e para as articulações. Mas na creatina e no colagénio não é só isso que tem, tem também vitaminas do complexo B, tem também selénio, crómio, zinco, biotina, ok? Então eu tomo aqui todos os dias e é muito fácil, gente, tomar.
Tu pegas aqui, ó, um, deixa-me abrir a minha garrafinha que eu vou tomar, que gosto de tomar aqui. Eu tomo todos os dias de manhã e gosto de tomar convosco aqui na live, ó. Vou obter um scoop da creatina com colagénio, que é a dose, ok? Aqui, ó, um scoopinho. Tem sabor a limão natural, não tem corantes, não tem açúcar, não tem eh aromatizantes artificiais, OK? E eu também coloco o outro produto que eu criei.
Demorou dois anos a criar isto, hein, gente, para encontrar fornecedor, que é um mix de super alimentos. Então aqui há água de coco, tem café verde, tem beterraba, tem acerola, tem maçã, tem spirulina, tem gengibre, tem curcuma, tem tomate, tem vitamina B12, tem vitamina D, tem magnésio. Assim, melhor do que ficar sujando o liquidificador a toda a hora, certo? É melhor colocar tudo aqui já pronto.
Já há aqui um monte de super alimentos e também açúcar. e sem aromatizantes artificiais. O sabor todo natural. Vou abanar aqui, vou misturar, mostrar-vos como que é. Aqui, ó. Vai dissolver bem. E depois, aqui praticamente já há todos os nutrientes de que necessita. Falei, certo? Zinco, crómio, selénio, magnésio, vitamina D, vitamina K, que me esqueci de falar, vitaminas do complexo B, creatina.
Pronto. Vou tomar aqui um golinho com água gelada. É uma delícia. Então, pessoal, vou deixar o link para vocês, caso queiram a creatina, se levas, se compras uma, eu te mando a garrafinha, ok? Se compra duas, envio-te a garrafinha e o frete grátis. E se comprar três, eu lhe envio a garrafinha, o envio grátis e uma unidade 100% gratuita do Dr.
Greens, o mix, não é, o pó de preparação para bebidas. Então, o link está na descrição e também nos comentários fixados. O Leandro, pai do Ezequiel, está a perguntar como faço para comprar. O link está na descrição do vídeo e também nos comentários fixados. Eu vou facilitar-vos também e vou colocar o link aqui fixado no chat, que depois é mais fácil de vocês encontrarem.
Bom, pessoal, link na descrição, link fixado no chat, link nos comentários fixados também. E voltando aqui ao nosso conteúdo, quais os cinco pilares para recuperar a força muscular? Primeiro pilar é ter uma alimentação a que eu chamo de alimentação anti-inflamatória, rica em proteínas de qualidade, ovos, carnes, ok? Inclusive a carne de bovino, de preferência, na verdade, a carne de bovino, tá? Os queijos, de preferência feitos com leite cru.
iogurte natural, leguminosas como feijão, lentilhas, grão de bico. E aí o ideal é que tenha 25 a 30 g de proteína por refeição e fazer 30 tr a quatro e refeições por dia. Bom, que que acontece, Dr. João? Ah, então estou a comer muita proteína. Quanta proteína tenho que comer? Tens que comer, vou vou facilitar a conta, ok? Tem que comer 2 g de proteína por cada quilo de peso.
Assim, se tem 50 kg, tem que comer 100 g de proteína. Se tem 70 kg, tem de comer 140 g de proteína. Se, como eu, tem 80 kg, tem de comer 160 g. Pode ser um bocadinho menos, ok? Pode ser um pouquinho menos. Aí vai pensar: “Ah, não, então eu como porque apanho ao almoço, tenho 50 kg e ao almoço eu como um bife de frango que tem 100 g.
Pois é. Portanto, eu já estou, já batia a minha meta de proteína?” Não, pessoal. Sabem por quê? Porque por cada 100 g de peito de frango, não são 100 g de proteína, são cerca de 30 g de proteína. A mesma coisa aplica-se à carne, ao peixe, ao porco. Portanto, é este número que tem que ter em mente.
Assim, a cada 100 g tem 30 g de proteína. Preciso de 100 g. Digamos que preciso de 100 g de proteína por dia. Então eu tenho que comer cerca de 300 g de proteína animal, 300 g de frango, 300 g de carne, 150 g de frango, 150 g de carne, ok? Então esta é a conta que precisam de ter em mente. Eu vou passar aqui um um modelo de menu para vocês, ok? Já já.
Além disso, que que precisa de gorduras saudáveis? Abacate, adoro. Azeite de oliva virgem extra, excelente. Castanhas, nozes, amêndoas, peixe. Mas pode ser qualquer peixe, doutor. Adoro salmão. Malta, eu não gosto de salmão. Primeiro que é caro, segundo que é de cativeiro. E terceiro que o sabor para mim não é bom.
Qual é o melhor peixe então, Dr. João? Este aqui, pessoal. Isto aqui não falta aqui em casa, ok? Sardinha. A sardinha é o melhor peixe que tem. É um peixe selvagem. É um peixe que é pequeno, logo ele não é predador, não acumula muitos metais pesados e é o peixe mais nutritivo que existe, ok? Ah, doutor, eh, pode ser sardinha fresca, claro, só não vai fritar, ok? Faz ela grilhada, faz ela no forno, faz ela ensopada.
Fritar fica mais complicado, não é, na gordura. Eh, ah, pode ser aquela sardinha inlatada, porque esta que o senhor está segurando, ela é em azeite. Malta, este é um problema aqui do Brasil, não é? Põem as coisas no óleo de soja transgénica. É complicado. E esta aqui é muito mais eh é muito mais cara.
Comprei-a aqui no aqui no Rio de Janeiro ontem. Esta aqui é muito mais cara do que a sardinha no óleo eh de soja. Que é que vai fazer? Se você for comprar a de óleo de soja, não vai consumir óleo de soja, vai descartar, está bom? Além disso, hidrato de carbono também precisa, batata doce, mandioca, fruta. Evita hidrato de carbono refinado, evita muito pão, muito macarrão, muito doce, ok? E além disso, o que é que vai evitar? Você vai evitar o ultraprocessado.
É aquela velha história, mais men descascar mais, desembrulhe menos, ok? Você vai evitar açúcar, vai evitar os adoçantes artificiais, aspartame, sacarose, sucralose. Vai evitar óleos hortícolas, soja, colza, milho, algodão. Vai evitar o excesso de sódio, ok? Ai, doutor, não posso pôr sal? pode, mas utiliza o sal integral, não utiliza o sal refinado, vai evitar a fritura, vai evitar refrigerante, vai evitar essas coisas, mesmo que seja zero, não é? Mate, zero.
Isto tem substâncias que são prejudiciais para si aqui, embora não têm calorias, vão prejudicar, por exemplo, a o seu metabolismo da glicose, vão contribuir para que tenha uma resistência à insulina, por mais que não tenha caloria, ok? Portanto, esse é o pilar número um, a alimentação. Pilar número dois, exercício de resistência.
Você precisa de fazer exercício que desafi os seus músculos. O agachamento, pode ser com apoio, flexão na parede, sentar e levantar a cadeira, subir a escada, carregar compra, exercício com elástico, com peso leve. Mas tem que fazer isto com frequência, no mínimo ali duas a três vezes por semana, no mínimo, ok? 20, 30 minutos por sessão.
E e se você está a começar, dá um descanso entre os dias, porque senão vai ficar dorido, tá? E de preferência fale com um personal trainer, conversa com o seu médico sobre a atividade física, OK? Terceiro pilar, descanso e sono reparador. Porque o músculo ele cresce no descanso. Assim, se não dorme 7, 8 horas por noite, dorme mal.
Se não dorme, vai perder músculo. Isto é certo, porque durante o sono profundo, o organismo produz hormona do crescimento. E esta hormona é essencial para reparar e construir músculos, ok? Então, quais são os sinais de sono inadequado? Acorda cansado, dificuldade de concentração, sente muita fome durante o dia, perde força.
E quais são as dicas, doutor, para melhorar o sono, gente? Dormir e acordar no mesmo horário. Rotina, evitar ecrãs antes de dormir, 1 hora, duas horas antes de dormir. Evitar refeições pesadas à noite. Até mesmo a atividade física próxima da hora de dormir perturba o o seu sono. Janta pelo menos 3 horas antes de deitar e o quarto tem de estar escuro, tem que estar fresco, tem que estar silencioso. Eu brigo com a minha mãe.
Por quê? Eu vou, vejo, ela está no quarto com a luz acesa, com o telemóvel na mão, o rádio falando, lorotando-lhe ao ouvido. Não, não consegue ter um sono de qualidade assim. OK? Então o quarto tem que estar escuro, tem que táar confortável, tem que está silencioso. Ah, doutor, tenho umas luzinhas aqui, o que é que eu faço? Compro um tapa olho e ponho o tapaolho, tá? Não pode dormir no claro, você tem de dormir, de preferência na escuridão absoluta, ok? O quarto pilar é controlar esta inflamação.
E depois é fazendo isto que eu estou a dizer, eliminando os ultraprocessados, aumentando o consumo de alimentos anti-inflamatórios, como a sardinha, como o azeite, a curcuma, o gengibre, a canela, controlando o stress, que é importante também, dormindo bem. fazendo atividade física, mantendo um peso saudável.
Ah, doutor, que mais que tem além da curcuma, além do gengibre, além da sardinha? Que que é bom para mim comer? Ovo, fruta, alho, cebola, pimenta preta, tá? Cravo-da-índia, tudo isto é excelente. Pilar número cinco é a saúde óssea. Tudo tá conectado. Os músculos fortes precisam de ossos fortes. E quais são os nutrientes que os ossos necessitam? De cálcios que vão ter nos queijos, na sardinha, nos vegetais verdescuros, no iogurte.
precisa de vitamina D, ok? Então tem de apanhar sol, OK? Tem que apanhar sol nos horários mais quentes. Ai, doutor, não quero apanhar sol na cara porque minha minha minha pele vai ficar envelhecida. Não tem de ser no rosto. Pega nas pernas, pega na barriga, pega nas costas, ok? Protege o rosto, mas tens que apanhar sol, tá? Vitamina K2, que é fundamental também.
Onde tem vitamina K2, Dr. João? Queijos fermentados, chucrute, gema de ovo. Onde mais que tem K2, Dr. João? Aqui tem o K2. Gente, eu pus vitamina D com vitamina K2 aqui para vocês, ok? E os exercícios de força, também ajudam a fortalecer os ossos. Erros frequentes que o fazem perder músculo. Primeiro, não distribuir o consumo de proteína ao longo do dia, ok? Comer toda a proteína ao almoço.
Então, aquela pessoa que almoça, ah, comeu aqui um arroz, feijão, uma carne, uma salada e depois ao jantar come um pão com margarina, já está errado, tá? Por quê? Tem que se dividir, senão o corpo não absorve bem. Segundo erro, dormir pouco. Sem sono de qualidade, não recupera, o cortisol aumenta, a testosterona diminui e o resultado é perda de músculo.
Terceiro, fazer apenas exercícios aeróbicos, fazer apenas caminhar, andar de bicicleta, nada, correr, que é ótimo, mas não constrói massa muscular. Lembram-se que eu falei do maratonista? Como é que é o corpo do maratonista? Magrinho. Então você necessita de exercícios de força, de resistência. O quarto erro, comer pouca gordura saudável.
Um erro que vejo que as pessoas cometem é: “Ah, não, agora estou saudável, só como patinho moído.” Gente, eu fui ao mercado ontem, o patinho moído aqui no Rio de Janeiro está a R$ 80 o kg. Não faz sentido nenhum você comer patinho. Ah, porque é uma carne magra, gente. A gordura da carne é uma gordura saudável, é uma gordura necessária.
Assim, não precisa de fazer este tipo de escolha. Qual carne picada? Então, doutor, que é que come? A 100 dianteiro. É muito melhor do que o patinha. mais saboroso e é mais barato, tá? Precisa de gordura, de colesterol para produzir hormona, para produzir testosterona, para produzir hormona do crescimento. Assim, sem gordura não se constrói músculo, ok? O erro cinco é não descansar entre os treinos.
Então, precisa de um descanso. Por isso é que quem faz ginásio sabe que um dia malha perna, outro dia malha costas, outro dia malha peito para poder descansar estes agrupamentos, tá? Porque se treinar muito, vai-se lesionar. E o sexto erro é manter, é continuar a fazer aquilo que tá a causar problema, continuar a comer ultraprocessado, continuar a dormir mal, continuar sedentário, continuar stressado, a fumar, a beber, tudo isso vai devorar os seus músculos.
Então, gente, atenção agora que vou passar um exemplo básico aqui de um menu para vocês, ok? Pequeno-almoço, almoço, lanche da tarde e jantar, ok? É claro que este não substitui uma consulta com o nutricionista, mas para vocês terem uma ideia de como é uma dieta rica em proteínas para que ganhar músculo, ok? A Neusa perguntando: “Neusa Caparelli, quem tem diabetes pode tomar Dr. Greens?” Pode sim, Neusa.
Não tem açúcar, ok? Praticamente não tem caloria. Então deve tomar, deve tomar. Neste há várias, há vários alimentos que ajudam a controlar a glicemia. E o a creatina também é excelente para quem tem diabetes, ok? Então vamos lá. Menu para vocês. Menu simples, OK? Pequeno-almoço. Dois a três ovinhos, ok? Mexidos, cozidos, fritos, como lhe quiser.
Se for para fritar, se for para fazer mexido, põe um fiozinho de azeite, um bocadinho de manteiga, um bocadinho de cebo, bovino, um pouquinho de banha suína. Não usa, não usa óleo de soja, óleo de milho, óleo de canola, óleo de giraçol, não usa, ok? Então vai comer dois a três ovos mexidos ou cozidos ou fritos. Vai comer uma fatia de queijo, pode ser queijo branco, pode ser queijo parmesão que não tem lactose, uma fatia de de abacate, ok? E chá ou café sem açúcar. Bebe chá ou café.
Esse é o seu pequeno-almoço. Reforçado. Almoço. Vai comer ali 150 g de filete de frango, de carne, de porco, de peixe, do que quiser. Três, quatro colheres de arroz, uma concha de feijão, salada com azeite e uma batata doce. Tá? Se for diabético, depois vai ter muito hidrato de carbono. Se não tiver diabetes, beleza.
Agora, se for diabético, tira o arroz ou tira a batata doce, ok? De preferência, retiro o arroz, de preferência batata doce. Combinado? Lanche da tarde, iogurte natural integral, um punhadinho de castanha e um fruto por cima. Pode ser um morango, pode ser eh um kiwi, ok? E o jantar de novo, 150 g de proteína, legumes afogados em azeite, uma saladinha verde.
Aí também pode ser, se quiser uma mandioca cozida, uma batata cozida, uma batata assada, ok? Assim, a proteína, salada, pode comer à vontade. Eu, particularmente, como, mas não sou tão fã, ok? Então, qual é a sua dieta? É proteína de hidrato de carbono, de preferência a batata, a pinim, a batata doce. Eu acho melhor do que tu comeres arroz, OK? O feijão é interessante, as lentilhas interessante, eh, o grão de bico é interessante porque são proteicos, OK? Assim, este é o primeiro menu.
Muito fácil, malta. Outra opção aqui para vocês, ok? Que vai ficar mais ou menos na na mesma. Por quê? O pequeno-almoço é um omelete com dois, três ovos, abacate, nozes. Depois no almoço grelha-se uma sardinha. Assa uma sardinha com uma batata doce, uma batata murro, uma saladinha ali ao lado. Eu já estou até ficando com com água na boca, pessoal.
Só de pensar nisso. Só de pensar naquela sardinha grelhada com um pouquinho azeitinho ali, com um bocadinho de sal e uma batata a murro. Quem sabe fazer batata a murro aqui é muito simples. Coze-se a batata e dá-se-lhe um murro e depois ela vai dar uma amassada. Você joga azeite, sal, pimenta e coloca no forno até ela ficar crocante. Delícia.
Delícia. OK. Portanto, não tem mistério, gente. Esta é a dieta que vocês precisam fazer e também fazer atividade física. Assim, um exemplo de uma rotina de atividade física semanal, 20 a 30 minutos, ok? 20 a 30 minutos de exercício de força, segunda, quarta e sexta-feira.
Então vai fazer assim, segunda-feira, 4ª e 6ª feira, 20 a 30 minutos de exercício de força. Vai fazer três séries de agachamentos, três séries de 10.De seguida, 10 agachamentos, descansou um minutinho, mais 10. Descansou um minutinho, mais 10. Depois vai fazer flexão na parede, ok? Vai encostar na parede e vai fazer assim, ó, e voltar. Três séries de 10.
fez 10, descanso 1 minuto. Fez 10 descanso 1 minuto. Fez 10 descanso 1 minuto. Depois vai levantar-se e sentar-se na cadeira. Três séries de 15 descansando um minuto entre elas. E depois elevação de gémeo, vai apoiar em algum lugar e vai levantar assim os calcanhares para elevar a barriga da perna. Isto é segunda, quarta e sexta-feira.
Ah, doutor, terça e quinta-feira, sábado. Aí vai fazer um alongamentos, vai fazer uma caminhada, tá? vai andar de bicicleta, vai fazer movimentos mais suaves e depois domingo você vai descansar, vai dançar, vai fazer, vai tratar do jardim, vai fazer um passeio leve, ok? Agora preciso que você compreender que a sarcopenia ela não é inevitável.
Pode recuperar a sua força em qualquer idade, mas não existe milagre, não existe uma pílula mágica, não existe um tratamento que vá fazer com que o trabalho por si. Você precisa de assumir a responsabilidade, ok? Então você precisa de comer proteína de qualidade em todas as refeições, é necessário fazer exercício de resistência duas a três vezes por semana, precisa de dormir 7 a 8 horas por noite, tem de se alimentar bem, tem de eliminar os os ultraprocessados, tem de reduzir o açúcar, tem de reduzir os óleos refinados. Tem que controlar a
inflamação crónica e precisa de ter paciência, porque isso não vai acontecer do dia paraa noite. E só você pode fazer isso. Ninguém pode fazer isso por si, tá? Assim, o primeiro passo para si recuperar a sua força é você assumir a responsabilidade, é você acreditar que é possível, porque eu garanto-lhe aqui, é possível.
Já vi pessoas de 70, 80 anos recuperarem a força e independência, mas todas elas tiveram uma coisa em comum, decidiram agir. Elas assumiram o BO, assumiram a responsabilidade. Elas não esperaram até ficarem totalmente dependentes, precisando de alguém a ajudar para tomar banho, para limpar o rabo, não é? que acontece, as pessoas ficam tão fracas que não conseguem levantar-se da cama para limpar o rabo. A realidade é esta.
Então, comecem devagar, mas comecem e depois aos pouquinhos vão melhorando. Assim, vou deixar um desafio aqui para vocês, ok? Você vai escolher três alterações e sugiro as seguintes: comer 25 a 30 g de proteína no café da manhã, OK? Que vai conseguir comendo dois, três ovos mais uma fatia de queijo, ok? Fazer 10 agachamentos com apoio, porque não quero ninguém a cair por aí todos os dias.
E vai deitar 30 minutos mais cedo, se tal for um problema para si. E depois na próxima semana vai adotar mais três mudanças, ok? E em três meses tenho certeza que vai se surpreender com a sua força e com as mudanças positivas que lhe aconteceram. Lembre-se, cada dia que não age, perde um pouco mais de músculo, mas a cada dia que age, reconstrói a sua força. Escolha a sua.
Eu tenho a convicção que estas medidas vão transformar a sua vida. Pode voltar a ser forte, independente e ativo. Não importa a sua idade, mas precisa de começar hoje. Ok, malta? Dê uma nota a este vídeo aqui. Eu vou ler as vossas mensagens. Dê uma nota de z0 a 10. O que é que achou deste vídeo, tá? Eu particularmente achei que ficou bom, mas quero saber a sua opinião.
Pode ser sincero que eu lhe prometo que eu não vou ficar triste, ok? Enquanto isso, goste deste vídeo para ajudar outras pessoas a descobrirem também como melhorar a força das pernas. Se inscreva no canal, pessoal. 90% de quem me assiste aqui não subscreve o canal. Então, aqui em baixo tem um botãozinho inscrever-se, clica nesse botãozinho e ativa o sino das notificações, porque praticamente todos os dias tem conteúdo novo aqui, ok? E partilha este vídeo, porque partilhar saúde é um ato de amor. Pode salvar uma vida de uma
forma muito simples, ok, malta? Me despeço-vos. Amanhã estarei aqui de novo, ok? Continuem comigo e assistam este vídeo aqui onde falo sobre uma bebida que ajuda a melhorar a força das pernas. E este vídeo aqui onde falo sobre o que está a prejudicar os seus nervos, está bem? Até daqui a pouco.
