O Exercício De 2 Minutos Que Relaxa O Músculo Que Te Acorda Durante A Noite
3 da manhã, os olhos abrem-se sozinhos, o quarto está escuro, o relógio brilha aquele número que já conhece de cor e ali deitado no escuro, fica-se fitando o teto. 20 minutos, 40 minutos, 1 hora, vira-se para a esquerda, vira para a direita, tenta encontrar uma posição que não magoe e nada. Quando finalmente o sono regressa, o despertador toca e acorda mais cansado do que quando se deitou.
Se isso acontece consigo noites, preciso que preste atenção nos minutos seguintes, porque o que eu lhe vou dizer agora não está na maioria dos livros de medicina populares, não está nas publicidades de colchão, não está nas caixas de medicamento para dormir que talvez já esteja a tomar. O que te acorda toda a madrugada, provavelmente não é o seu intestino, não é o stress, não é a próstata, não é a menopausa e não é simplesmente a idade.
É um músculo, um único músculo, o músculo escondido lá no fundo da tua bacia que ninguém te ensinou a sentir, ninguém te se relaxar e que está a sabotar silenciosamente o o seu sono todas as noites. Eu sou a Dra. Adriele Castro. E no meu consultório, eu vejo isso todos os dias, doentes acima dos 50, 60, 70 anos que me vem contar a mesma história.
Doutora, eu durmo, mas acordo a meio da noite e não volto a dormir. E quase ninguém imagina que a chave para resolver isto não está dentro de uma embalagem de comprimidos, está dentro de um exercício de 2 minutos que pode fazer hoje, agora, antes de deitar. Nos próximos minutos, vou-te explicar qual é esse músculo, porque ele acorda-o de madrugada e como você pode relaxá-lo em apenas 2 minutos por noite.
E olha, peço-te só uma coisa, assiste até ao fim, porque o que eu vou mostrar-te pode ser a noite mais tranquila que teve em meses. Antes de nós entrarmos no exercício, eu preciso mostrar-te uma coisa, um dado que assustou até a mim quando vi pela primeira vez. Um estudo publicado nos cadernos de saúde pública da Fiocruz, com mais de 6.
000 idosos brasileiros, mostrou que cerca de metade da população acima dos 60 anos sofre exatamente com aquilo que estamos a conversar agora. acordar a meio da noite e não conseguir voltar a adormecer. Os os investigadores chamam-lhe insônia intermédia e ela atinge praticamente um em cada dois brasileiros idosos. Não é exceção, é regra, mas isso não significa que precisa de aceitar.
Agora, deixa-me apresentar-te o vilão da história. Já ouviu falar do músculo pessoas? Pode chamar-lhe pessoas, pode chamar-lhe iopsoas, porque ele tem dois nomes, dependendo da forma como olhamos. É um músculo profundo, profundo mesmo. Ele fica escondido lá atrás do seu intestino, encostado à sua coluna lombar, descendo por dentro da bacia até prender lá na cabeça do seu fémor, que é o osso grande da sua coxa.
Para você ter uma ideia, este músculo chega a ter 40 cm de comprimento num adulto e ele é o único músculo do seu corpo que liga a sua coluna diretamente às suas pernas. O único. Pensa no pessoas como se fosse uma corda forte presa lá em cima na sua coluna e lá em baixo na sua coxa. Toda vez que se senta, esta corda encurta.
Cada vez que dirige essa corda encurta. Cada vez que fica horas no sofá a ver televisão, esta corda encurta. Cada vez que fica em pé na fila do banco com a postura bloqueada, esta corda fica em alerta. E adivinha o que a maioria dos brasileiros acima dos 50 faz o dia inteiro? Senta-se, dirige, vê novela.
Mexe no telemóvel, espera na fila, espera no consultório, sentado, sentado, sentado. O resultado é um pessoas que vive encurtado, contraído, tenso, mesmo quando está a dormir, mesmo quando pensa que está relaxado. E aqui vem a parte que ninguém te contou. O Pessoas tem uma ligação direta com o seu sistema nervoso, aquele sistema que controla a sua resposta de alerta, a famosa resposta de luta ou fuga.
Quando o Pessoas está tenso, ele literalmente avisa o seu cérebro que tem perigo por perto, mesmo às 3 da manhã, mesmo dentro da sua cama. E o seu cérebro responde, como sempre respondeu, há milhares de anos. Ele acorda-te. Por isso, a investigadora norte-americana Lis Cock, que estudou este músculo durante mais de 30 anos, chamam às pessoas músculo da alma, porque ele é literalmente o termómetro do seu stress.
Quando a sua vida está acelerada, o Pessoa aperta-se. E quando pessoa se aperta, o seu sono vira aquele sono leve, picotado, que não descansa. Investigadores da Universidade Federal de São Paulo, a UNIFESP, publicaram um estudo importante na revista Brasileira de Psiquiatria, mostrando que os doentes com insónia crónica que praticaram alongamento regularmente apresentaram melhoria significativa na qualidade do sono.
Eles dormiram melhor, acordaram menos vezes e referiram menos cansaço durante o dia. Tudo isto sem precisar de medicamentos, só com movimento certo no momento certo. E o estudo foi feito aqui no Brasil com brasileiros. Não dá para ignorar isso. Mas calma, porque a história fica ainda mais interessante.
Eu vou explicar-te agora os três sinais que mostram que o o seu Pessoas está tenso e é possível que se reconheça nos três. Sinal número três. Acorda quase sempre no mesmo horário da madrugada, geralmente entre as 2 e as 4 da manhã, aquela hora em que o resto do mundo está a dormir profundamente e está ali de olho aberto.
Esse é o horário em que o seu corpo entra no que chamamos-lhe sono rein, aquele sono dos sonhos em que o corpo deveria estar completamente relaxado, paralisado. Mas se o pessoas está contraído, ele não consegue desligar-se e em vez de relaxar, cria uma microtensão que tira-o do sono profundo. Você nem apercebe-se da dor, só acorda e não compreende porquê. Sinal número dois.
Você sente dor lombar logo nas primeiras horas da manhã, mas esta dor melhora depois que anda um pouco? Sabe aquela sensação de levantar travado com a coluna dura? E necessitar de uns minutos para desbloquear o corpo é clássico. Como pessoas está preso na sua coluna lombar, quando ele passa a noite inteira contraído, ele puxa as vértebras para dentro.
É como se ele estivesse a comprimir os discos da sua coluna durante 8 horas seguidas. De manhã, quando se levanta, estes discos estão sufocados e à medida que se anda, vão voltando a posição. Aí a dor passa até à próxima madrugada. Sinal número um. E talvez seja o mais comum. Simplesmente não encontra uma posição confortável para dormir.
Você deita-se de barriga para cima, dói-lhe a lombar. Deita-se de lado, dói o quadril. Puxa-se o travesseiro para cá, para lá, entre as pernas, debaixo do joelho, e nada parece resolver. Esse é o Pessoas a implorar atenção. Ele está tão encurtado que qualquer posição que estique-o um bocadinho, ele protesta. E qualquer posição que o comprima, ele protesta também.
E fica-se girando na cama feito panela quente. Agora, antes da gente entrar no exercício de 2 minutos que vai mudar a sua noite, eu preciso de te pedir uma coisa rapidamente. Se está a sentir que este vídeo está a fazer-te sentido, deixa um like aqui em baixo. Isto ajuda muito o canal a chegarem outras pessoas que estejam sofrendo com a mesma coisa que você.
E conta-me nos comentários de qual cidade está a assistir-me. Eu adoro saber. Há gente a comentar do Brasil inteiro e até de Portugal e isso deixa-me muito feliz. E se ainda não está inscrito no canal, clica no botão subscrever, porque todas as semanas trago um conteúdo novo para o ajudar a viver com mais saúde depois dos 50.
Combinado? Agora tem atenção porque chegou a hora. Eu vou ensinar-te o exercício de 2 minutos que pode mudar completamente a sua noite. Este exercício tem nome técnico posição de descanso construtivo. Em inglês constructive restos. foi desenvolvida por uma investigadora chamada Lulu Sweigard, que estudou o corpo humano há décadas e é considerada hoje, por muitos profissionais que trabalham com pessoas o método mais eficaz e mais seguro para relaxar este músculo profundo, sem força, sem dor, sem precisar de equipamento nenhum.
Antes de eu te ensinar o passo a passo, deixa-me contar-te uma história. Há uns do anos, atendi a dona Cláudia, 68 anos, professora aposentada lá de Belo Horizonte. Ela chegou ao consultório arrastando o passo. Tinha do anos que ela não dormia uma noite inteira. Já tinha tomado três tipos diferentes de medicamento para dormir.
Já tinha trocado de colchão duas vezes, já tinha tomado chá de camomila, melatonina, suplemento de magnésio e nada funcionava verdadeiramente. Quando ela me contou que acordava todo o dia entre as 3 e as 4 da madrugada com a lombar bloqueada, já desconfiei. Pedi para ela tentar uma coisa simples antes de deitar.
Só esta posição por 10 minutos por noite, durante uma semana. Ela voltou com lágrimas nos olhos. Dormiu 5 horas seguidas pela primeira vez em 2 anos. E hoje ela faz este exercício todas as noites. Não precisa nem dos 10 minutos. 2 minutos, 3 minutos é o que ela leva, mas ela faz religiosamente. Eu não te estou a prometer um milagre.
Cada corpo é um corpo. Mas vamos lá. Eu vou ensinar-te exatamente como fazer. Vai precisar de três coisas. Um espaço no chão. Pode ser o chão do quarto, sobre um tapete ou uma esteira de yoga. Não tem de ser na cama, porque na cama o corpo afunda-se demasiado e o exercício perde o efeito. O chão firme é melhor.
Vai precisar de um almofada fininha ou uma toalha dobrada para colocar por baixo da cabeça e só. Não precisa de mais nada. Você se deita-se de barriga para cima, as costas inteiras encostadas ao chão, a cabeça apoiada no travesseiro fino, de forma que o seu queixo não fique a apontar para cima nem para baixo, mais direito, paralelo ao chão.
Os braços ficam relaxados ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para cima ou apoiadas suavemente sobre a barriga, como preferir. Agora, a parte mais importante, as pernas. Você dobra os dois joelhos e apoia os pés no chão. Os pés estão afastados aproximadamente na largura da sua anca, nem mais, nem menos.
E os calcanhares ficam mais ou menos a uns 30, 35 cm do rabo. Imagina mais ou menos à distância de um palmo e meio. Os joelhos apontam para o teto e ficam relaxados. Eles podem cair ligeiramente, um para dentro do outro, encostado e tudo bem. O importante é que não esteja a fazer força nenhuma para manter as pernas fletidas. A perna fica naturalmente apoiada pelo ósseo, e não pelo músculo.
Pronto, esta é a posição. Parece demasiado simples, eu sei. E é exatamente por isso que funciona. Agora vem a segunda parte do exercício, que é o que faz a magia acontecer, a respiração. Vai respirar fundo, lentamente pelo nariz. Inspire em 4 segundos, contando lentamente na sua cabeça. 1 2 3 4. Aí você retém o ar durante 2 segundos e solta o ar pela boca lentamente, contando até seis.
1 2 3 4 5 6. Repete, inspira em quatro, prende em dois, solta em seis. Faz isso durante dois minutos inteiros. Por que razão esta respiração é assim tão importante? Porque o Pessoas está ligado diretamente ao seu diafragma, aquele músculo grande debaixo dos seus pulmões. Quando você respira fundo e lentamente, o diafragma desce e sobe e ele literalmente massaja o pessoas por dentro.
É como se estivesse a fazer uma massagem interna no músculo sem lhe tocar. E ao mesmo tempo esta respiração lenta avisa o seu cérebro que não tem perigo nenhum, que pode descansar, que pode desligar o alerta. O sistema nervoso muda de modo, sai do modo muta ou fuga e entra no modo descanso e digestão, aquele modo que te prepara para dormir profundamente.
Nos primeiros 30 segundos, não vai sentir muita coisa. Talvez sinta o corpo um pouquinho duro. Talvez sinta a cabeça cheia de pensamentos. Tudo bem? Não tenta esvaziar a cabeça, só continua respirando, contando e segundos. A a partir do primeiro minuto, algo começa a acontecer. Vai sentir a parte inferior das suas costas relaxar, sentir a anca abrir um pouquinho, sentir uma sensação de peso como se o corpo estivesse a derreter no chão.
Esse é o Pessoa e soltando. É ele a dizer: “Está bem, posso descansar”. E aqui está a parte mais bonita. Você não precisa de fazer força nenhuma. Você não está a alongar, não está a puxar, não está a esticar, está apenas deixando, deixando o seu corpo voltar paraa posição natural dele, numa posição que respeita totalmente a estrutura óssea, sem sobrecarregar a coluna, sem agredir os joelhos, sem pressionar nada.
É um exercício que qualquer pessoa em qualquer idade, com qualquer condição física, pode fazer. Incluindo quem tem hérneia de disco, incluindo quem tem artrose. Inclusive quem nunca fez exercício na vida. Olha, quero contar-te mais uma história rápida, porque sei que histórias ajudam-nos a acreditar. O Seu Roberto, 73 anos, lá de Maringá, no Paraná, veio até mim porque a sua mulher já não aguentava mais.
Acordava entre as 3 e as 3h30 da manhã, todos os dias. Ia para cozinha beber água, voltava para a cama, virava de um lado para o outro até à hora do café. A esposa também não dormia. O casal inteiro estava cansado. Quando ele contou-me que sentia uma dor que descia da lombar pela parte da frente da coxa, eu já sabia. Era o Pessoas.
Eu pedi-lhe tentar esta posição de descanso construtivo todas as noites antes de deitar durante 2 minutos. Só isso. Na primeira semana já me ligou, disse que tinha dormido 5:40 seguidos, uma coisa que ele não fazia havia anos. No final do mês, estava dormindo 7 horas por noite e a esposa também. Estes são casos reais.
são pessoas que acompanho e é por isso que tanto insisto neste exercício. Mas agora deve estar a se perguntando: “Doutora, e se eu não tiver 2 minutos? E se estiver muito ansiosa para dormir? E se eu já estiver na cama?” Existem variações. Pode fazer essa mesma posição na cama com cuidado, sabendo que o efeito vai ser um bocadinho menor, mas ainda vai funcionar.
Pode fazer com as pernas apoiadas em cima de uma cadeira dobradas em 90º e isso alarga ainda mais a sensação de descanso das pessoas. Existem várias formas, mas a base é sempre esta: deitado de costas, joelhos fletidos, pés apoiados, respirar fundo e deixar o corpo soltar. Tem uma outra variação que gosto muito e que muitos doentes meus relatam ser ainda mais relaxante.
Faz a mesma posição inicial deitado de costas com os joelhos fletidos, mas em vez de deixar os pés no chão, você apoia os gémeos em cima do assento de uma cadeira ou de um banquinho baixo, deixando as pernas formando um ângulo de 90º. Isto aumenta ainda mais a sensação de descanso, porque o pessoas fica totalmente sem trabalho, totalmente libertado de qualquer função.
É como dar férias para ele. Agora preciso te avisar uma coisa importante. Esse exercício é seguro para praticamente todos, mas se sentir qualquer dor, qualquer formigueiro, qualquer desconforto que vá para além de uma sensação ligeiro de alongamento, pare imediatamente. Levante-se devagar, primeiro virando-se para lado, depois sentando-se, depois ficando em pé.
Nunca levante diretamente do chão para evitar tonturas, principalmente se tiver toma medicação para a pressão. E se tem alguma condição específica na coluna, no anca ou no joelho, conversa com o seu médico de confiança antes de começar. Este vídeo é uma orientação geral, não substitui uma consulta. Cada caso é um caso.
Vamos falar agora do plano de ação. Como transformar este exercício de dois minutos numa rotina que lhe vai dar noites de sono reparador. Primeiro, escolha um horário fixo. O ideal é fazer entre 15 e 30 minutos antes de ir para a cama de fato. Tipo assim, se tu costuma deitar-se às 10 da noite, faça o exercício às 9:30.
Isto dá tempo do corpo absorver o relaxamento e levar paraa cama um sistema nervoso já em modo de descanso. Segundo, comece com 2 minutos, mas com o tempo pode aumentar para 5, 8, 10 minutos se lhe quiser. Quanto mais tempo nesta posição, mais profundo o relaxamento. 2 minutos por noite, todas as noites já fazem uma enorme diferença.
Terceiro, seja paciente. Na primeira noite, talvez não se nota quase nada. Na terceira, na quarta noite, começa a aperceber-se, dorme-se um pouco mais, acorda-se menos vezes, a lombar de manhã está menos travada. Em duas, três semanas a transformação torna-se clara. Este não é um medicamento que atua em 20 minutos.
É um treino do seu corpo. Você está literalmente reeducando o seu povo, ensinando-o a soltar. E como qualquer o treino leva tempo, mas o resultado dura. Quarto, junte este exercício com outras boas práticas. Apague as luzes brancas pelo menos uma hora antes de dormir. Evite mexer no telemóvel na cama. Não beba café depois das 15 horas.
Não jante muito tarde. Estas coisas todas trabalham em conjunto com o exercício e juntas fazem milagres. E uma última coisa muito importante, se está tomando algum medicamento para dormir, qualquer que seja, nunca deixe de tomar por conta própria. Esses remédios precisam de ser reduzidos com calma, sempre com orientação médica.
O que pode fazer é iniciar esse exercício hoje e na a sua próxima consulta levar essa agenda ao seu médico, mostrar-lhe que está a dormir melhor e perguntar se podem começar a reduzir a dose. Este é o caminho certo, sem apalho, sem risco. Eu sei que pode parecer estranho um exercício tão simples, tão silencioso, tão sem esforço, conseguir resolver um problema que os medicamentos caríssimos não resolvem.
Mas é exatamente essa simplicidade que torna ele tão poderoso. A gente foi criada acreditar que tudo o que cura precisa ser difícil, precisa de ser caro, precisa vir numa caixinha. E, por vezes, a cura está no chão da sua sala a 2 minutos do o seu dia, numa posição que o seu corpo já conhece desde antes de nascer, porque é exatamente nesta posição que o bebé dorme dentro da barriga da mãe.
Não é coincidência que seja essa a posição em que o pessoas mais descansa. É a memória mais antiga do seu corpo. Eu queria que te lembrasses de uma coisa. Dormir bem não é um luxo, não é um privilégio, não é algo que vem só para os jovens. Dormir bem é um direito do seu corpo. Foi para isso que foi construído.
Acordar várias vezes na madrugada com o corpo a doer, com a mente acelerada não é normal. Não é parte natural do envelhecimento. É um sinal de que há alguma coisa a pedir socorro lá dentro. E muitas vezes essa alguma coisa é o seu Pessoas, esperando que finalmente lhe preste atenção. E acabou de aprender a fazê-lo. Em 2 minutos, pode mudar a sua noite.
Em duas semanas pode mudar o o seu sono. Em dois meses, pode mudar a sua vida. E tudo isto começa hoje, antes de ires para a cama, no chão do o seu quarto, com a respiração lenta e o corpo entregue. Se este vídeo te ajudou de alguma forma, faz uma coisa por mim. Partilha com alguém que sabes que está a sofrer com noites mal dormidas. Pode ser o seu marido, a sua mulher, a sua mãe, o seu vizinho.
Você não imagina quanta gente está a sofrer em silêncio com isso, pensando que é uma cruz que tem que carregar. E a verdade é que esta cruz pode ser muito mais leve. Por vezes, 2 minutos por noite é tudo o que separa uma pessoa cansada de uma pessoa renovada. No próximo vídeo aqui do canal, vou mostrar-te três alimentos que estão na a sua cozinha neste momento e que estão piorando o seu sono sem que se aperceba.
Vai se surpreender com o número um da lista, porque é uma coisa que nós come quase todos os dias achando que faz bem. Por isso, fica de olho aqui no canal, ativa o sininho das notificações e a gente se encontra em breve. Por hoje é tudo, minha gente. Cuida muito bem de si. Cuida do seu corpo, cuida do seu sono, cuida da sua mente, porque uma noite bem dormida é o presente mais bonito que pode dar a si mesmo amanhã de manhã.
Que Deus te abençoe, que Deus te dê muita saúde e que esta noite que vem aí seja a primeira noite tranquila de muitas, muitas, muitas outras. Um abraço apertado da sua médica e até ao próximo vídeo.
