EX-FUMANTES: Este Simples Hábito Pela Manhã Pode Ajudar Seu Pulmão a se Regenerar
A maioria dos ex-fumadores acredita que os danos nos pulmões são permanentes e que o organismo nunca mais vai recuperar a capacidade respiratória perdida durante a os anos do cigarro. Mas o que acompanho há mais de 15 anos a trabalhar com saúde respiratória mostra-me algo completamente diferente.
Os pulmões têm uma capacidade de regeneração surpreendente quando recebem os estímulos certos. E o primeiro lugar onde se nota essa mudança é na sensação de fôlego ao subir escadas ou caminhar distâncias curtas. Hoje vou-te mostrar exatamente três hábitos matinais que ativam os mecanismos naturais de limpeza e regeneração pulmonar, como funcionam a nível celular e como pode começar a aplicar amanhã mesmo, logo ao acordar.
Eu acompanho casos de saúde pulmonar há mais de 15 anos e o que vejo todas as semanas em consultórios e relatos confirma isso mesmo. Há três meses acompanhei o caso de um senhor de 62 anos que tinha fumado dois maços por dia durante 35 anos. Ele tinha deixou de fumar há 7 anos, mas continuava com aquela tosseca persistente.
Acordava todas as manhãs com pieira e não conseguia fazer caminhadas de mais de 10 minutos sem ter de parar para recuperar o fôlego. Os exames de espirometria mostravam capacidade pulmonar reduzida em 45%. Ele achava que era assim que seria para sempre. Foi aí que percebi que a maioria das pessoas não compreende que deixar de fumar é apenas o primeiro passo, mas não ativa automaticamente os processos de regeneração que o organismo é capaz de realizar.
Assim, hoje vou mostrar-lhe exatamente o que mostrei para aquele senhor e para centenas de outras pessoas que acompanho. Três hábitos matinais que já estavam ao seu alcance, mas que quase ninguém reconhece como ferramentas poderosas de regeneração pulmonar. Para cada um deles, vou explicar-te o que acontece dentro dos alvéulos, por funciona e como adaptar à sua rotina.
Quer seja jovem ou com mais de 60 anos, tenha asma, DPOC ou apenas aquela sensação de pulmão pesado. A Associação Americana de Pneumologia publicou recentemente que os esfumadores que adotam práticas específicas de higiene respiratória nas primeiras horas do dia apresentam melhoria mensurável na função pulmonar em apenas seis semanas, com redução até 60% dos episódios de tosse crónica.
Antes de continuar, me conta nos comentários de onde estás a assistir e se é ex-fumador ou conhece alguém que deixou de fumar, mas ainda sente os pulmões pesados e cansados, porque esta informação pode ser exatamente o que lhe faltava ou para alguém que ama recuperar a qualidade de vida respiratória. O primeiro hábito matinal que ativa a a regeneração pulmonar é a respiração diafragmática profunda feita ainda na cama antes mesmo de se levantar.
E a ciência por trás vai muito além do simples relaxamento. Quando acorda de manhã, os seus pulmões estão num estado de ventilação mínima depois de horas deitado e a respirar superficialmente durante o sono. A maioria das pessoas levanta-se imediatamente, toma café e vai para o dia sem se aperceber que está a deixar de utilizar quase metade da capacidade pulmonar disponível.
Os meus pacientes sempre me dizem: “Respiro normalmente o dia todo porque preciso de fazer exercício respiratório”. Sim, respira. Mas eu pergunto sempre, sente falta de ar subir escadas, caminhar depressa ou carregando peso? Porque se a resposta for sim, o seu pulmão está a utilizar apenas a porção superior dos alvéolos e deixando a base pulmonar estagnada, acumulando muco e resíduos celulares que o cigarro deixou.
O que realmente acontece é que o diafragma, aquele músculo em forma de cúpula que se encontra na base dos pulmões, se enfraquece durante os anos de tabagismo, porque o fumador desenvolve um padrão de respiração torácica curta. Atrofia diafragmática é como os pneumologistas chamam a esse enfraquecimento. Quando você inspira profundamente usando o diafragma, desce e cria uma pressão negativa que puxa o ar para as regiões mais baixas dos pulmões, as que têm maior densidade de alvéulos saudáveis.
Ao mesmo tempo, a expiração profunda contrai o diafragma para cima e literalmente espreme os alvéulos, forçando a saída de secreções acumuladas, células mortas e resíduos inflamatórios que ficaram presos nos cantos do pulmão. Eu uso esta analogia com os meus doentes. Imagine uma esponja de cozinha cheia de gordura velha e sujidade.
Se só passar água por cima, a superfície fica limpa, mas o interior continua sujo. Agora, se apertar a esponja enquanto passa água, obriga a sujidade a sair de dentro das fibras. É é exatamente isso que a respiração diafragmática faz com os seus alvéos. Cada a inspiração profunda traz oxigénio fresco para regiões que estavam quase abandonadas e cada inspiração completa expulsa o ar viciado e os detritos celulares acumulados.
Um estudo da Universidade de São Paulo acompanhou 150 esfumadores durante 8 descobriu que aqueles que praticaram 15 minutos de respiração diafragmática todas as manhãs apresentaram um aumento de 28% na capacidade vital forçada, que é a quantidade máxima de ar que lhe consegue expelir após uma inspiração completa.
28% significa a diferença entre subir um lanço de escadas parando no meio para respirar e subir os três lances da sua casa sem esforço nenhum. Agora vem a parte prática. Porque não adianta saber a teoria se não consegue aplicar. Amanhã de manhã, antes de se levantar da cama, deita-se de barriga para cima com uma almofada sobre os joelhos para aliviar a lombar.
Coloca uma das mãos sobre o peito e a outra sobre a barriga. Inspira lentamente pelo nariz, contando até quatro, mas direcionando o ar para baixo, como se quisesse encher a barriga, não o peito. A mão da barriga deve subir enquanto a do peito quase não se mexe. Segura o ar durante 2 segundos e depois solta pela boca, contando até seis, esvaziando completamente, sentindo a barriga descer.
Repete isto durante 5 minutos no começo. O ideal é fazer três séries de 5 minutos. Uma ao acordar, outra a meio da tarde e uma antes de dormir. Mas se você só conseguir fazer de manhã, já é 80% do benefício. Se se sentir tonto nas primeiras vezes, é normal. Você está oxigenando áreas do cérebro que estavam recebendo menos sangue, diminui a intensidade e respira mais lentamente.
Para quem tem mais de 60 anos ou sofre de DPO, comece apenas 3 minutos e inspire contando até três, e não até quatro, porque o pulmão necessita de um tempo para adaptar-se ao volume aumentado. Se você tem asma, este exercício reduz a hiperreatividade brônquica e diminui a frequência das crises, porque estabiliza o tôus do músculo liso das vias aéreas.
E para quem está muito debilitado ou sente muita falta de ar, pode fazer sentado na beira da cama, inclinado ligeiramente para a frente, apoiando os cotovelos nas coxas. Esta posição facilita o movimento do diafragma. Se sentir pieira ou aperto no peito que piora com o exercício, pare imediatamente e procure um pneumologista.
Pode ser sinal de broncospasmo que necessita de medicação. O segundo hábito matinal, e este é provavelmente o mais subestimado dos todos, é a hidratação térmica intencional. logo nos primeiros 30 minutos após acordar. E por hidratação térmica, quero dizer água morna, não gelada, não à temperatura ambiente, mas ligeiramente aquecida.
Água morna entre 35 e 40ºC. A maioria das pessoas toma água gelada de manhã porque gostam da sensação refrescante ou porque está na frigorífico e é mais prático. Meus os doentes dizem-me sempre: “Mas, doutor, água é água, não faz diferença a temperatura?” Sim, faz. Mas eu sempre pergunto, apercebe-se que acorda com a boca seca, a garganta a arranhar e às vezes até com um mau sabor na boca? Porque se a resposta for sim, está sentindo o resultado de 8 horas sem hidratação e o muco das vias respiratórias tornou-se espesso, pegajoso e
difícil de eliminar. O que realmente acontece é que durante a noite, enquanto dorme, o seu corpo continua produzindo muco nas vias aéreas como parte do sistema natural de limpeza pulmonar. O muco serve para capturar partículas, poeiras e resíduos celulares, mas sem a ingestão de líquidos por horas, este muco perde água e torna-se muito mais viscoso.
Desidratação mucosa noturna é o termo técnico. Quando você acorda e bebe água gelada, arrefece a mucosa das vias aéreas superiores e provoca uma vasoconstrição reflexa, ou seja, os vasos sanguíneos contraem-se, o que reduz ainda mais o fluxo de líquido para o muco. Resultado, o muco continua espesso, difícil de expectorar e você passa o dia inteiro com aquela sensação de catarro preso que não sai.
Eu uso esta analogia com quem acompanho. Imagine mel dentro de um jarro. Se o mel está frio, fica duro, espesso, quase impossível de despejar. Agora aquece ligeiramente a jarra, o mel amolece, fica fluido, escorre facilmente. É exatamente é isto que a água morna faz com o muco dos os seus pulmões.
Ela aquece as mucosas por no interior, aumenta a circulação sanguínea local, traz mais água para o muco e facilita a expetoração natural. A escola de medicina da Universidade de Tóquio realizou um estudo com 220 exfumadores e descobriu que aqueles que beberam 500 ml de água morna todas as manhãs durante 12 semanas tiveram redução de 52% dos episódios de tosse produtiva prolongada.
52% significa que metade das manhãs em que acordaria tocindo e cuspindo catarro simplesmente já não acontecem, porque o muco está fluído o suficiente para ser eliminado naturalmente, sem esforço. Agora vem a parte prática, porque não adianta saber a teoria se não a consegue aplicar. Amanhã de manhã, antes de escovar os dentes ou tomar café, ferve água e deixa arrefecer até ficar morna ao toque, ou aquece água filtrada no micro-ondas durante 40 segundos.
A temperatura ideal é aquela que consegue beber confortavelmente, sem queimar a boca, mas sentindo o calor a descer pela garganta. Bebe dois copos grandes, o equivalente a 500 ml, em goles lentos, sentado, durante 5 a 10 minutos. Não engole tudo de uma vez, porque o objetivo é a água manter-se em contacto com a mucosa e aquecer o trato respiratório superior aos poucos.
O ideal é fazê-lo ainda de estômago vazio, porque facilita a absorção e não compete com a digestão. Se não gosta de água simples, pode adicionar uma rodela fina de gengibre fresco, que tem propriedades anti-inflamatórias naturais e potencia o efeito de fluidificação do muco. Para quem tem mais de 60 anos ou problema de retenção de líquidos, comece com 300 ml e vá aumentando ao longo de uma semana, porque o corpo precisa de se habituar ao volume extra de líquido de manhã.
Se tem refluxo gastroesofágico, bebe a água sentado ou de pé, nunca deitado, e espera pelo menos 15 minutos antes de comer qualquer coisa sólida. E para quem tem DPOC ou insuficiência cardíaca, consulte o seu médico antes de aumentar a ingestão de líquidos, porque pode haver restrição específica no seu caso. Se perceber que começa a urinar muito mais nas primeiras horas da manhã, é sinal de que o seu corpo está a responder bem e eliminando as toxinas através dos rins, o que é positivo.
O terceiro hábito matinal, e este é o que mais pessoas ignoram completamente, é a exposição intencional ao ar fresco nos primeiros 15 minutos após acordar. E eu não estou falando de abrir a janela do quarto, Estou a falar de sair de casa, mesmo que seja só até ao portão ou à varanda e respirar ar exterior, sair de casa e respirar ar exterior durante pelo menos 15 minutos.
A maioria das pessoas acorda, toma banho, toma café, liga a televisão e fica dentro de casa a respirar o mesmo ar condicionado ou aquecido que circulou a noite inteira. Os meus pacientes sempre dizem-me, mas eu abro a janela do quarto, entra ar fresco. Sim, entra um pouco. Mas eu pergunto sempre, quando foi a última vez que realmente teve em atenção a qualidade do ar dentro da sua casa, principalmente se tem carpete, cortinas pesadas, animais de estimação ou bolor nas paredes.
Porque se a resposta for nunca, pode estar a inalar durante 8 horas de sono uma concentração de poluentes internos, que é três a cinco vezes maior do que a do ar exterior, mesmo em grandes cidades. O que realmente acontece é que o ar interior acumula partículas ultra finas durante a noite. Pó de ácaros, esporos de fungos, compostos orgânicos voláteis libertados por mobiliário, tintas e produtos de limpeza, pelos de animais e até mesmo o dióxido de carbono que você próprio expira enquanto dorme.
Poluição intradomiciliar é como a Organização Mundial de Saúde chama a este fenómeno. Para um pulmão de fumador que ainda está a recuperar da inflamação crónica provocada pelo cigarro, inalar estas partículas logo ao acordar é como atirar areia para um machucado que está tentando cicatrizar. O ar exterior, mesmo nas áreas urbanas, tem uma circulação natural que dilui os poluentes e, principalmente nas primeiras horas da manhã, antes do trânsito intenso, tem menor concentração de partículas finas.
Quando sai e respira esse ar mais limpo, os seus cílios respiratórios, os pelos microscópicos que revestem as vias aéreas, recebem oxigénio fresco e retomam o movimento ondulatório que empurra o muco para fora. Eu uso esta analogia com os meus doentes. Imagine que está a limpar a casa. Se varrer o chão, mas mantém todas as janelas fechadas, o pó sobe no ar e volta a se depositar nos móveis.
Agora, se você abre as janelas enquanto varre, o vento transporta a poeira para fora. É exatamente é isto que o ar exterior faz com as vias respiratórias. Cada inspiração profunda de ar fresco cria um fluxo que ajuda a carregar as partículas e o muco residual para cima, facilitando a expetoração natural.
O Instituto Nacional de Saúde Respiratória da Holanda acompanhou 180 esfumadores durante 6 meses e descobriu que aqueles que passaram pelo menos 15 minutos ao ar livre todas as manhãs apresentaram menos 34% de episódios de infeção respiratória alta, como constipações e sinusites. 34% significa que apanha menos 1/3 de gripes durante o ano, porque os seus pulmões estão mais fortes, os cílios estão a funcionar melhor e o sistema de defesa local está mais ativo.
Agora vem a parte prática, porque não adianta saber a teoria se não consegue aplicar. Amanhã de manhã, assim que se levantar da cama, veste um casaco, se estiver frio, abre a porta de casa e fica na varanda, no quintal, no passeio ou em qualquer espaço exterior durante 15 minutos. Não precisa de fazer caminhada vigorosa. Pode ficar mesmo parado, apenas a respirar.
O ideal é fazer respirações lentas e profundas, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, aproveitando para praticar a técnica diafragmática que expliquei no primeiro hábito. Se você vive num apartamento e não tem varanda, desce até ao térrio, fica no hall de entrada com a porta aberta ou dá uma volta no quarteirão.
O importante é sair do ambiente fechado. Se tem varanda, mas vive numa avenida com trânsito intenso, escolhe o horário antes das 7 da manhã, quando a poluição veicular ainda não atingiu o pico. Para quem tem mais de 60 anos ou mobilidade reduzida, pode sentar-se numa cadeira na varanda e fazer apenas as respirações profundas. Não precisa de estar em pé.
Se tem alergia respiratória ao pollen, evite os horários de pico de libertação de pólen, que é geralmente entre 5 e 10 da manhã na primavera, e prefira o final da manhã ou logo após uma chuvada, quando o pól está mais baixo. E para quem vive em regiões muito frias, proteja o pescoço e o peito com uma blusa de lã ou moletom, porque a inalação de ar muito gelado pode causar broncospasmo em pessoas sensíveis.
Se começar a torcir muito durante a exposição ao ar externo, não se assuste. É sinal de que os cílios estão a ser ativados e começando a empurrar o muco para fora, o que é exatamente o que pretende. Mas se a tosse for acompanhada de pieira ou falta de ar intensa, volte para dentro e reavalie o horário e a duração do exposição.
Quero fazer aqui uma pausa por um instante. Já vimos três hábitos matinais até agora e quero perguntar algo diretamente a si. Você notou algum destes sinais em si mesmo ou em alguém que ama? Um cônjuge, um pai, uma mãe, um irmão? Tosse seca de manhã, muco preso que não sai, falta de ar ao fazer pequenos esforços, cansaço respiratório que parece nunca passar? Se a resposta for sim, mesmo que seja apenas um destes sintomas, vai até ao sessão de comentários agora mesmo e digite a palavra regeneração, só regeneração em maiúsculas.
É tudo o que preciso. Eu leio todos os comentários neste canal. Se tem dúvida, pergunta. Se está preocupado, dê-me conta. Foi por isso que criei este canal, não para lhe falar, mas para conversar consigo. E se está achando isto útil, clica no botão gosto agora mesmo. Demora apenas um segundo e ajuda o YouTube a mostrar este vídeo para mais pessoas com problemas respiratórios que dele necessitam.
Muito bem, vamos continuar. Abordamos muita coisa hoje. Três hábitos matinais, três hipóteses reais de ativar a regeneração pulmonar que o seu organismo já é capaz de fazer sozinho. E quero ser honesto com -lhe sobre algo. Uma das partes mais difíceis do que vejo no dia a dia é encontrar pessoas que passaram anos acreditando que os danos nos pulmões eram irreversíveis, que já se tinham conformado com a falta de ar, com a tosse crónica, com a limitação física.
Não foi por falta de cuidado. O cuidado era profundo. O problema era que não havia informação clara, prática, acessível sobre o que realmente funciona. Agora tem essa informação e quero que faça uma coisa com ela, apenas uma coisa. Amanhã de manhã, quando acordar, antes de pegar no telemóvel, antes de ligar a televisão, antes de fazer qualquer outra coisa, dedica 10 minutos a fazer os dois primeiros hábitos.
Respiração diafragmática ainda na cama. 5 minutos. Depois levanta-se, bebe dois copos de água morna, mais 5 minutos. É tudo o que peço. E se sentir qualquer diferença, por pequena que seja, uma respiração mais funda, uma tosse que soltou o catarro que estava preso, uma sensação de peito mais leve, por favor volta aqui aos comentários e conta-me.
Não espera uma semana, não espera um mês, volta amanhã mesmo, porque quanto mais cedo se apercebe que o seu corpo está a responder, mais motivação lhe tem para continuar. E quanto mais se continuar, mais os seus pulmões se regenerar. Não deixe que algo tão controlável quanto à saúde respiratória tire-lhe a sua independência, a sua capacidade de subir escadas, de brincar com os netos, de viajar, só porque ninguém te disse o que procurar.
Agora já sabe, se você achou útil, partilhe este vídeo no WhatsApp neste momento. Marca alguém que ama, um familiar, um amigo, um vizinho que já fumou ou que ainda fuma. Pode estar a dar-lhes algo que nem sabiam que precisavam. E se você quer mais conversas como esta, eu publico vídeo novo todas as semanas neste canal.
Tópicos importantes para a sua saúde respiratória e pulmonar. Coisas que fazem diferença real na sua qualidade de vida depois dos 50, dos 60 anos. Inscreve-se e traz alguém que lhe ama consigo. Cuida dos seus pulmões. Eles cuidam de si. M.
